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O que comer antes, durante e depois da meia maratona!!!

 

ALIMENTAÇÃO NOS DIAS QUE ANTECEDEM A PROVA:

Procure realizar as refeições em casa, evite comer fora!!!

Alimentos que contenham gordura em excesso poderão limitar a sua capacidade de esforço nos dias que antecedem e no dia da prova. Portanto, evite gorduras: chocolate, frituras, molho branco com queijo ou creme de leite, queijo amarelo, empanados, à milanesa.

A prioridade total é encher os músculos de carboidratos que é a energia principal utilizada neste tipo de prova.

Cuidado com alimentos estranhos, evite em todas as refeições alimentos que possam causar má digestão como: grãos (milho, ervilha, grão de bico), vegetais sulfurados (brocolis, couve-flor, repolho).

Prefira preparações simples: sem molhos, sem cremes, prefira preparações  cozidas, grelhadas ou assadas.

Fracione as refeições: de preferência, não consuma volumes maiores ao que já está acostumado, mas procure fracionar as refeições, ou seja, coma durante o dia a cada três horas: frutas secas e in natura, sucos, sanduíches, bolachas ou biscoitos salgados.

Hidratação: lembre-se de beber 6 copos extras de água no dia anterior.

 

CAFÉ DA MANHÃ DO DIA DA PROVA:

 Esta refeição deve acontecer de 2 a 3 horas antes da prova. A seguir uma sugestão de desjejum para o dia da prova:

2 fatias de pão de forma branco ou 1 pão francês

1 fatia de bolo simples (sem recheio e sem cobertura)

1 colher de sopa de mel ou de geleia de frutas

1 colher de sopa de cream cheese ou requeijão light ou 1 fatia de queijo branco

1 copo suco de frutas diluído com água (de preferência natural ou de polpa)

1 banana

 OBS:

Não ingerir nenhum alimento estranho, que não esteja acostumado.

Manter o de costume, aumentando as porções de carboidrato.

Evite a ingestão de leite, queijos amarelos e/ou frios gordurosos, prefira iogurte ou suco natural diluído em água mineral.

Evitar fibras: cereais fibrosos, barra de cereais, pão integral. 

Hidratação:

2hrs antes, consumir 250-500ml (1 a 2 copos de água) para garantir adequada hidratação e permitir tempo suficiente para eliminação do excesso.

15’ antes: consumir de 125-250ml (½ a 1 copo) de água para permitir máxima absorção do líquido sem provocar vontade de urinar.

 

ANTES DA PROVA:

Lanche: aproximadamente 60 minutos antes da prova (na concentração) consumir mais 1 porção de carboidrato: 3 bisnaguinhas ou 1 maçã ou 1 pêra ou 5 damascos seco ou 1 banana in natura (fruta) ou 200g de maçã desidratada.

 

DURANTE A PROVA

Água e bebidas hidroleletrolíticas: é muito importante consumir estas bebidas ao longo da prova para evitar desidratação. Use os postos de água e de bebidas hidroeletrolíticas para refazer seus estoques de líquidos. Aproveite todas as águas e bebidas esportivas do percurso.

Gel de carboidrato: consumir 1 unidade a cada 30/40 minutos para manter seus estoques de glicogênio cheios. O gel deverá ser SEMPRE ingerido com água para evitar enjôos, náuseas e mal estar, além disso, a água proporciona melhor absorção dos carboidratos!

 

DEPOIS DA PROVA – PARABÉNS!

A recuperação da hidratação também deve ser priorizada por meio de água, sucos e água de coco. Consuma cerca de 500ml de água para cada 0,5kg perdido.

Tente realizar uma refeição rica em carboidratos (pães, batatas, macarrão, arroz) e proteínas (frango, peixes, carnes ou outras fontes magras) o mais rápido possível, pois ajudará na recuperação dos estoques de energia.

 

Benutry Consultoria Nutricional

http://www.benutry.com

 

 

 

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