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O que comer antes e depois dos treinos?

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“Quando você se alimenta melhor, você se sente melhor e se exercita melhor!”

 

Para quem pratica atividade física, uma boa alimentação é fundamental para melhor recuperação do desgaste físico e maior rendimento durante o exercício. A composição corporal (gordura e massa muscular) do corpo depende diretamente da dupla alimentação e exercícios.

 

Treinar em jejum ajuda e perder peso?

Fazer exercícios em jejum pode diminuir o rendimento, causar hipoglicemia (redução dos níveis de açúcar no sangue) e provocar desmaios. Além disso, comer antes de treinar ajuda o corpo a queimar gordura, já que sem energia (principalmente dos carboidratos) o corpo queima músculos. Portanto, antes dos treinos, os carboidratos como frutas, cereais (quinua, aveia, pães, massas, arroz), barras de cereais, biscoitos, batata doce são essenciais para retardar o início do cansaço e melhorar o desempenho durante os treinos.

 

Quando recorrer aos isotônicos?

Quando o treino durar mais de uma hora e for predominantemente aeróbico (corrida, spinning, transport, por exemplo), já que as bebidas isotônicas hidratam o corpo mais rapidamente que a água.

 

O que comer antes e após a atividade física?

Para quem se exercita pela manhã, o ideal é comer uma fruta ou uma porção de salada de frutas com cereais, como aveia ou quinua em flocos, torrada com geleia ou mel ou 1 copo de suco de uva integral pelo menos meia hora antes do treino. Para aqueles que praticam exercícios à noite, a refeição antes do treino deverá ser mais reforçada, afinal o corpo já enfrentou um dia inteiro de trabalho e o cansaço tende a ser maior do que pela manhã. Uma boa sugestão, por exemplo, seria um sanduíche de queijo branco ou de atum ou de frango.

 

Quanto à refeição pós- treino, esta deve ser feita na primeira hora após o término para que os músculos possam se recuperar de forma adequada. Além de carboidratos, consuma também alimentos ricos em proteínas como leite e derivados, carnes magras, aves, peixes e ovos.

 

Dicas importantes:

Durante a prática esportiva, hidrate-se muito bem, afinal exercícios fazem o corpo perder líquidos e minerais que são essenciais para manutenção das funções normais.

 

Tenha sempre com você: água de côco, frutas frescas e/ou desidratadas, barras de cereais, bolachas integrais, frutas oleaginosas (castanhas, nozes, etc).

 

Benutry Consultoria Nutricional

Tatyana Dall’ Agnol (dagnol@terra.com.br)

Mestre em Atividade Física e Saúde (UCB/DF)

Especialista em Nutrição e Metabolismo na (UNIFESP/SP) e

Nutrição para o Fitness e Alto Rendimento (UNIFOA/RJ)

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Whey Protein para todos!

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As proteínas do leite podem ser caracterizadas em caseínas (80% do total do leite) e proteínas do soro ou Whey Protein (20% do total do leite).

 

Mas o que é Whey Protein? É uma proteína de alto valor biológico, isto é, com grande aproveitamento pelo corpo, extraída da porção aquosa do leite, gerada durante o processo de fabricação do queijo. Durante décadas, essa parte do leite era dispensada pela indústria de alimentos. Somente a partir da década de 70, os cientistas passaram a estudar as propriedades dessas proteínas. Podem ser encontradas em três diferentes formas:

 

1.Concentrado: apresenta de 30 a 90% de proteína e uma parte de caseína, gordura e lactose.

 

2.Isolado: apresenta de 90 a 99% de proteína e é isento de caseína, gordura e lactose.

 

3.Hidrolisado: similar ao isolado, entretanto ainda é submetido ao processo de hidrólise, que reduz ainda mais o tamanho das proteínas, facilitando a digestão. Para pessoas com dificuldade de digestão proteica é o mais indicado.

 

 

Whey Protein, Exercício e Ganho de Massa Muscular

 

A diminuição da massa muscular está associada à idade e ao sedentarismo, portanto, a manutenção ou o ganho de massa muscular esquelética, contribui para uma melhor qualidade de vida. Exercícios físicos, principalmente os resistidos com pesos, são de extrema importância para impedir a atrofia e favorecer o processo de hipertrofia muscular, melhorando a qualidade de vida dos indivíduos. Além disso, a nutrição exerce papel fundamental nesse processo. Pessoas fisicamente ativas e atletas necessitam de maior consumo de proteínas em comparação com indivíduos sedentários.

 

 

Whey Protein, e Redução de Gordura Corporal

 

O excesso de gordura corporal é atualmente um problema de saúde pública, uma vez que é fator de risco para o aparecimento de doenças crônicas. Além disso, atletas e pessoas fisicamente ativas procuram manter um percentual baixo de gordura corporal, seja com o objetivo de melhorar o desempenho físico ou apenas para o bem estar físico e mental. Vários trabalhos têm mostrado que as proteínas do soro favorecem o processo de redução da gordura corporal, por meio de mecanismos associados ao cálcio (existe uma relação inversa entre a ingestão de cálcio proveniente do leite e seus derivados, e a gordura corporal) e por apresentar altas concentrações de BCAA (influenciam o processo de regulação energética, favorecendo o controle e a redução da gordura corporal).

 

Whey Protein e Desempenho Físico

 

As proteínas do soro, também possuem cisteína que elevam as concentrações de glutationa, potente antioxidante, diminuindo, assim a ação dos oxidantes no músculo esquelético, e, consequentemente, aumentando o desempenho muscular e físico.

 

 

COMO USAR?

* antes e imediatamente após os exercícios ou ao deitar: para o ganho de massa muscular

* aproximadamente 1 hora antes da das refeições: para aumentar a saciedade

* substituindo lanches intermediários

 

A utilização e a dose variam conforme estratégia individual!

 

BeNutry Consultoria Nutricional

Tatyana Dall Agnol