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Nutrição pós Ironmam

Para um atleta de Ironman, tanto as refeições pós-prova, bem como a dos dias subsequentes à competição, requerem as mesmas seleções cuidadosas que a alimentação antes e durante a competição, fato este, na maioria das vezes, negligenciado por aqueles que se submetem às provas de endurance. Esta preocupação irá beneficiar a melhor recuperação pós-prova e, consequentemente, permitirá que o atleta esteja apto, no mais curto prazo possível, para retomar sua rotina de treinos.

Hidratação: repor os líquidos perdidos deve ser uma prioridade, de forma que seu corpo possa retomar o equilíbrio hídrico. O ideal é consumir 150% do peso corporal perdido após o término da prova nas primeiras 24 horas. A água tende a ser convenientemente bem tolerada, mas água de coco e bebidas hidroeletrolíticas também são bem vindas, pois, além de fluidos, proporcionam adicionalmente eletrólitos, como sódio e potássio.

Carboidratos: prefira carboidratos de alto índice glicêmico que possibilitam a restauração mais rápida e eficiente do glicogênio depletado durante a prova. Podem ser consumidos líquidos e alimentos sólidos fontes deste nutriente, como: sucos de frutas, bebidas hidroeletrolíticas, bebidas ricas em carboidratos, banana, rapadura, bananinha (doce de banana), goiabada, arroz, macarrão e pão com geleia.

Proteínas: embora não seja necessária uma grande quantidade deste nutriente neste momento, o seu consumo também é benéfico, uma vez que contribui para a reposição de glicogênio por estimular a ação da insulina. Um blend de proteínas (whey protein hidrolizado com caseína e proteína isolada de soja) e/ou barras protéicas são algumas opções para consumo no momento pós-prova.

Antioxidantes: a prova causa um intenso estresse oxidativo (produção de radicais livres) e inflamação sistêmica nos dias subsequentes, o que pode desencadear um efeito negativo sobre a imunidade. O consumo de alimentos ricos em vitaminas e minerais, bem como de alimentos anti-inflamatórios, pode auxiliar na recuperação da homeostasia (equilíbrio) corporal. Consuma alimentos fontes de vitamina C (laranja, tomate, goiaba, caju, acerola, morango, pimentão); betacaroteno; licopeno (tomate, molho de tomate, mamão papaya, melancia, goiaba); minerais, como selênio (castanha do Pará, frutos do mar, grãos e sementes), zinco (carnes em geral, gema de ovo, aveia, lentilha, soja, leite, peixes e mariscos) e cobre (cereja, castanhas, frutas secas, cereais integrais, pêra); e alimentos anti-inflamatórios (alho, azeite, açaí, uva e suco de uva, chá verde, cacau orgânico, frutas vermelhas).

A administração oral de glutamina (5g a 15g/dia por uma semana) também se torna interessante após o Ironman, devido às suas propriedades imunomoduladoras, isto é, diminui a suscetibilidade a infecções.

dagnol@terra.com.br

Postado por: Tatyana Dall’ Agnol
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