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O que comer antes e depois dos treinos?

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“Quando você se alimenta melhor, você se sente melhor e se exercita melhor!”

 

Para quem pratica atividade física, uma boa alimentação é fundamental para melhor recuperação do desgaste físico e maior rendimento durante o exercício. A composição corporal (gordura e massa muscular) do corpo depende diretamente da dupla alimentação e exercícios.

 

Treinar em jejum ajuda e perder peso?

Fazer exercícios em jejum pode diminuir o rendimento, causar hipoglicemia (redução dos níveis de açúcar no sangue) e provocar desmaios. Além disso, comer antes de treinar ajuda o corpo a queimar gordura, já que sem energia (principalmente dos carboidratos) o corpo queima músculos. Portanto, antes dos treinos, os carboidratos como frutas, cereais (quinua, aveia, pães, massas, arroz), barras de cereais, biscoitos, batata doce são essenciais para retardar o início do cansaço e melhorar o desempenho durante os treinos.

 

Quando recorrer aos isotônicos?

Quando o treino durar mais de uma hora e for predominantemente aeróbico (corrida, spinning, transport, por exemplo), já que as bebidas isotônicas hidratam o corpo mais rapidamente que a água.

 

O que comer antes e após a atividade física?

Para quem se exercita pela manhã, o ideal é comer uma fruta ou uma porção de salada de frutas com cereais, como aveia ou quinua em flocos, torrada com geleia ou mel ou 1 copo de suco de uva integral pelo menos meia hora antes do treino. Para aqueles que praticam exercícios à noite, a refeição antes do treino deverá ser mais reforçada, afinal o corpo já enfrentou um dia inteiro de trabalho e o cansaço tende a ser maior do que pela manhã. Uma boa sugestão, por exemplo, seria um sanduíche de queijo branco ou de atum ou de frango.

 

Quanto à refeição pós- treino, esta deve ser feita na primeira hora após o término para que os músculos possam se recuperar de forma adequada. Além de carboidratos, consuma também alimentos ricos em proteínas como leite e derivados, carnes magras, aves, peixes e ovos.

 

Dicas importantes:

Durante a prática esportiva, hidrate-se muito bem, afinal exercícios fazem o corpo perder líquidos e minerais que são essenciais para manutenção das funções normais.

 

Tenha sempre com você: água de côco, frutas frescas e/ou desidratadas, barras de cereais, bolachas integrais, frutas oleaginosas (castanhas, nozes, etc).

 

Benutry Consultoria Nutricional

Tatyana Dall’ Agnol (dagnol@terra.com.br)

Mestre em Atividade Física e Saúde (UCB/DF)

Especialista em Nutrição e Metabolismo na (UNIFESP/SP) e

Nutrição para o Fitness e Alto Rendimento (UNIFOA/RJ)

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Nutrição pós Ironmam

Para um atleta de Ironman, tanto as refeições pós-prova, bem como a dos dias subsequentes à competição, requerem as mesmas seleções cuidadosas que a alimentação antes e durante a competição, fato este, na maioria das vezes, negligenciado por aqueles que se submetem às provas de endurance. Esta preocupação irá beneficiar a melhor recuperação pós-prova e, consequentemente, permitirá que o atleta esteja apto, no mais curto prazo possível, para retomar sua rotina de treinos.

Hidratação: repor os líquidos perdidos deve ser uma prioridade, de forma que seu corpo possa retomar o equilíbrio hídrico. O ideal é consumir 150% do peso corporal perdido após o término da prova nas primeiras 24 horas. A água tende a ser convenientemente bem tolerada, mas água de coco e bebidas hidroeletrolíticas também são bem vindas, pois, além de fluidos, proporcionam adicionalmente eletrólitos, como sódio e potássio.

Carboidratos: prefira carboidratos de alto índice glicêmico que possibilitam a restauração mais rápida e eficiente do glicogênio depletado durante a prova. Podem ser consumidos líquidos e alimentos sólidos fontes deste nutriente, como: sucos de frutas, bebidas hidroeletrolíticas, bebidas ricas em carboidratos, banana, rapadura, bananinha (doce de banana), goiabada, arroz, macarrão e pão com geleia.

Proteínas: embora não seja necessária uma grande quantidade deste nutriente neste momento, o seu consumo também é benéfico, uma vez que contribui para a reposição de glicogênio por estimular a ação da insulina. Um blend de proteínas (whey protein hidrolizado com caseína e proteína isolada de soja) e/ou barras protéicas são algumas opções para consumo no momento pós-prova.

Antioxidantes: a prova causa um intenso estresse oxidativo (produção de radicais livres) e inflamação sistêmica nos dias subsequentes, o que pode desencadear um efeito negativo sobre a imunidade. O consumo de alimentos ricos em vitaminas e minerais, bem como de alimentos anti-inflamatórios, pode auxiliar na recuperação da homeostasia (equilíbrio) corporal. Consuma alimentos fontes de vitamina C (laranja, tomate, goiaba, caju, acerola, morango, pimentão); betacaroteno; licopeno (tomate, molho de tomate, mamão papaya, melancia, goiaba); minerais, como selênio (castanha do Pará, frutos do mar, grãos e sementes), zinco (carnes em geral, gema de ovo, aveia, lentilha, soja, leite, peixes e mariscos) e cobre (cereja, castanhas, frutas secas, cereais integrais, pêra); e alimentos anti-inflamatórios (alho, azeite, açaí, uva e suco de uva, chá verde, cacau orgânico, frutas vermelhas).

A administração oral de glutamina (5g a 15g/dia por uma semana) também se torna interessante após o Ironman, devido às suas propriedades imunomoduladoras, isto é, diminui a suscetibilidade a infecções.

dagnol@terra.com.br

Postado por: Tatyana Dall’ Agnol