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O que comer antes e depois dos treinos?

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“Quando você se alimenta melhor, você se sente melhor e se exercita melhor!”

 

Para quem pratica atividade física, uma boa alimentação é fundamental para melhor recuperação do desgaste físico e maior rendimento durante o exercício. A composição corporal (gordura e massa muscular) do corpo depende diretamente da dupla alimentação e exercícios.

 

Treinar em jejum ajuda e perder peso?

Fazer exercícios em jejum pode diminuir o rendimento, causar hipoglicemia (redução dos níveis de açúcar no sangue) e provocar desmaios. Além disso, comer antes de treinar ajuda o corpo a queimar gordura, já que sem energia (principalmente dos carboidratos) o corpo queima músculos. Portanto, antes dos treinos, os carboidratos como frutas, cereais (quinua, aveia, pães, massas, arroz), barras de cereais, biscoitos, batata doce são essenciais para retardar o início do cansaço e melhorar o desempenho durante os treinos.

 

Quando recorrer aos isotônicos?

Quando o treino durar mais de uma hora e for predominantemente aeróbico (corrida, spinning, transport, por exemplo), já que as bebidas isotônicas hidratam o corpo mais rapidamente que a água.

 

O que comer antes e após a atividade física?

Para quem se exercita pela manhã, o ideal é comer uma fruta ou uma porção de salada de frutas com cereais, como aveia ou quinua em flocos, torrada com geleia ou mel ou 1 copo de suco de uva integral pelo menos meia hora antes do treino. Para aqueles que praticam exercícios à noite, a refeição antes do treino deverá ser mais reforçada, afinal o corpo já enfrentou um dia inteiro de trabalho e o cansaço tende a ser maior do que pela manhã. Uma boa sugestão, por exemplo, seria um sanduíche de queijo branco ou de atum ou de frango.

 

Quanto à refeição pós- treino, esta deve ser feita na primeira hora após o término para que os músculos possam se recuperar de forma adequada. Além de carboidratos, consuma também alimentos ricos em proteínas como leite e derivados, carnes magras, aves, peixes e ovos.

 

Dicas importantes:

Durante a prática esportiva, hidrate-se muito bem, afinal exercícios fazem o corpo perder líquidos e minerais que são essenciais para manutenção das funções normais.

 

Tenha sempre com você: água de côco, frutas frescas e/ou desidratadas, barras de cereais, bolachas integrais, frutas oleaginosas (castanhas, nozes, etc).

 

Benutry Consultoria Nutricional

Tatyana Dall’ Agnol (dagnol@terra.com.br)

Mestre em Atividade Física e Saúde (UCB/DF)

Especialista em Nutrição e Metabolismo na (UNIFESP/SP) e

Nutrição para o Fitness e Alto Rendimento (UNIFOA/RJ)

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Alimentação ideal pré e pós treinos.

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A proporção ideal de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais, anti-oxidantes, água e eletrólitos deve ser individualizados e planejados de acordo com o tipo de atividade física realizada, bem como a frequência, intensidade e duração. Mas na regra geral, o carboidrato é a principal fonte de energia e deve ser consumido antes e após o exercício, associado com uma pequena porção de proteína.

 

  • Pré-treino: prefira carboidrato de baixo índice glicêmico que irá proporcionar uma liberação gradativa de energia. Acrescente uma porção de proteína magra. Ex: batata doce com queijo magro; aveia em flocos com iogurte com baixo teor de gordura.

 

  • Pós-treino: é muito importante consumir logo após os treinos carboidrato de alto índice glicêmico e uma proteína de alto valor biológico. Ex: iogurte com baixo teor de gordura com granola ou tapioca com ovo mexido ou cozido.

 

Além dos nutrientes já citados, para evitar fadiga e danos musculares, recomenda-se que praticantes de atividade física consumam alimentos ricos em anti-oxidantes para modular, ou seja, equilibrar a quantidade de radicais livres produzidas durante o exercício. Frutas como melancia, goiaba, laranja, abacaxi, mamão, uva, açaí, damasco, acerola, e ameixa batidas com água de coco e hortaliças verdes devem ser incluídos na dieta e podem ser consumidos após a atividade física.

 

Benutry Consultoria Nutricional

Tatyana Dall’ Agnol (email: dagnol@terra.com.br)

Mestre em Atividade Física e Saúde (UCB/DF)

Especialista em Nutrição e Metabolismo na (UNIFESP/SP) e

Nutrição para o Fitness e Alto Rendimento (UNIFOA/RJ)