Uma alimentação adequada que inclui escolhas inteligentes também é fundamental no momento pós-exercício para garantir um bom desempenho, pois o que você consome após um treinamento ou competição intensa pode influenciar diretamente a sua recuperação!
Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte, após a prática esportiva, a dieta deve fornecer quantidade adequada de líquidos, eletrólitos, energia (calorias) e carboidratos para repor o glicogênio muscular e assegurar uma rápida recuperação. Recomenda-se a ingestão de 1-1,5 gramas de carboidratos para cada quilo corporal durante os 30 minutos após o término da atividade e a cada 2 horas durante as 4 primeiras horas, pois é neste momento que as enzimas responsáveis por sintetizar glicogênio estão mais ativas e, rapidamente, substituem as reservas de glicogênio depletadas.
O tipo de carboidrato consumido também influência na síntese de glicogênio pós-exercício ou competição, portanto, o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico propicia uma reposição rápida dos estoques de glicogênio, bem como o melhor transporte de glicose para dentro das células. Nesse sentido, bons exemplos são maltodextrina, dextrose, bebidas comerciais contendo carboidratos, e eletrólitos, barra de cereais adoçadas com mel ou com o próprio açúcar da fruta, mel, torradas e pão com geléia, bolo simples sem cobertura, batata assada ou cozida, arroz ou macarrão.
Seguindo a recomendação básica, veja o quanto um indivíduo de 70kg deveria ingerir:
70kg x 1,0 a 1,5g carboidratos/kg
= 70 a 150g de carboidratos
= 280 a 600 calorias
Ex: Arroz e feijão com carne vermelha magra com batatas assadas e legumes
| ALIMENTO | QUANTIDADE DE CARBOIDRATOS (gramas) | MEDIDA CASEIRA |
| Arroz | 29 | 2 colheres grandes cheias |
| Feijão | 12 | 1 concha média |
| Batata inglesa assada | 27 | 1 unidade média |
| Bife | —– | |
| Cenoura cozida | 10 | 2 colheres grandes |
| TOTAL | 78 |
Não evite as proteínas em sua dieta de recuperação, pois um pouco deste nutriente também pode aumentar a reposição de glicogênio nas horas iniciais após o exercício intenso. As proteínas, assim como os carboidratos, estimulam a ação da insulina, hormônio que transporta glicose do sangue para os músculos. Boas sugestões de fontes protéicas podem ser: carnes magras, ovo, soja, peru, atum e peito de frango.
Não se esqueça de hidratar-se também após a atividade física!!
É bastante comum entre atletas e praticantes de atividade física intensa a queixa de inapetência e falta de tempo para se alimentar no período pós- treino ou competição, mas não ceda aos sintomas e com um pouco de esforço e organização você poderá otimizar a sua recuperação!
Referências Bibliográficas:
Nutrition and Athletic Performance, American College of Sports Medicine, 2009.
Nutrição Esportiva: uma visão prática, 2008.
Guia de Nutrição Esportiva, 1998.
Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 2009.
Foto: TheGuardian.com
Bem Estar e Saúde Consultoria Nutricional
Tatyana Dall’ Agnol (email: dagnol@terra.com.br)
Mestre em Atividade Física e Saúde (UCB/DF)
Especialista em Nutrição e Metabolismo (UNIFESP/SP) E Nutrição para o Fitness e Alto Rendimento (UNIFOA/RJ)
