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Alimentação x Recuperação

Eating and exercise

Uma alimentação adequada que inclui escolhas inteligentes também é fundamental no momento pós-exercício para garantir um bom desempenho, pois o que você consome após um treinamento ou competição intensa pode influenciar diretamente a sua recuperação!

Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte, após a prática esportiva, a dieta deve fornecer quantidade adequada de líquidos, eletrólitos, energia (calorias) e carboidratos para repor o glicogênio muscular e assegurar uma rápida recuperação. Recomenda-se a ingestão de 1-1,5 gramas de carboidratos para cada quilo corporal durante os 30 minutos após o término da atividade e a cada 2 horas durante as 4 primeiras horas, pois é neste momento que as enzimas responsáveis por sintetizar glicogênio estão mais ativas e, rapidamente, substituem as reservas de glicogênio depletadas.

O tipo de carboidrato consumido também influência na síntese de glicogênio pós-exercício ou competição, portanto, o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico propicia uma reposição rápida dos estoques de glicogênio, bem como o melhor transporte de glicose para dentro das células. Nesse sentido, bons exemplos são maltodextrina, dextrose, bebidas comerciais contendo carboidratos, e eletrólitos, barra de cereais adoçadas com mel ou com o próprio açúcar da fruta, mel, torradas e pão com geléia, bolo simples sem cobertura, batata assada ou cozida, arroz ou macarrão.

Seguindo a recomendação básica, veja o quanto um indivíduo de 70kg deveria ingerir:

70kg x 1,0 a 1,5g carboidratos/kg

= 70 a 150g de carboidratos

= 280 a 600 calorias

Ex: Arroz e feijão com carne vermelha magra com batatas assadas e legumes

ALIMENTO QUANTIDADE DE CARBOIDRATOS (gramas) MEDIDA CASEIRA
Arroz 29 2 colheres grandes cheias
Feijão 12 1 concha média
Batata inglesa assada 27 1 unidade média
Bife —–
Cenoura cozida 10 2 colheres grandes
TOTAL 78  

 

Não evite as proteínas em sua dieta de recuperação, pois um pouco deste nutriente também pode aumentar a reposição de glicogênio nas horas iniciais após o exercício intenso. As proteínas, assim como os carboidratos, estimulam a ação da insulina, hormônio que transporta glicose do sangue para os músculos. Boas sugestões de fontes protéicas podem ser: carnes magras, ovo, soja, peru, atum e peito de frango.

Não se esqueça de hidratar-se também após a atividade física!!

É bastante comum entre atletas e praticantes de atividade física intensa a queixa de inapetência e falta de tempo para se alimentar no período pós- treino ou competição, mas não ceda aos sintomas e com um pouco de esforço e organização você poderá otimizar a sua recuperação!

 

Referências Bibliográficas:

Nutrition and Athletic Performance, American College of Sports Medicine, 2009.

Nutrição Esportiva: uma visão prática, 2008.

Guia de Nutrição Esportiva, 1998.

Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 2009.

Foto: TheGuardian.com

 

Bem Estar e Saúde Consultoria Nutricional

Tatyana Dall’ Agnol (email: dagnol@terra.com.br)

Mestre em Atividade Física e Saúde (UCB/DF)

Especialista em Nutrição e Metabolismo (UNIFESP/SP) E Nutrição para o Fitness e Alto Rendimento (UNIFOA/RJ)

 

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Alimentação ideal pré e pós treinos.

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A proporção ideal de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais, anti-oxidantes, água e eletrólitos deve ser individualizados e planejados de acordo com o tipo de atividade física realizada, bem como a frequência, intensidade e duração. Mas na regra geral, o carboidrato é a principal fonte de energia e deve ser consumido antes e após o exercício, associado com uma pequena porção de proteína.

 

  • Pré-treino: prefira carboidrato de baixo índice glicêmico que irá proporcionar uma liberação gradativa de energia. Acrescente uma porção de proteína magra. Ex: batata doce com queijo magro; aveia em flocos com iogurte com baixo teor de gordura.

 

  • Pós-treino: é muito importante consumir logo após os treinos carboidrato de alto índice glicêmico e uma proteína de alto valor biológico. Ex: iogurte com baixo teor de gordura com granola ou tapioca com ovo mexido ou cozido.

 

Além dos nutrientes já citados, para evitar fadiga e danos musculares, recomenda-se que praticantes de atividade física consumam alimentos ricos em anti-oxidantes para modular, ou seja, equilibrar a quantidade de radicais livres produzidas durante o exercício. Frutas como melancia, goiaba, laranja, abacaxi, mamão, uva, açaí, damasco, acerola, e ameixa batidas com água de coco e hortaliças verdes devem ser incluídos na dieta e podem ser consumidos após a atividade física.

 

Benutry Consultoria Nutricional

Tatyana Dall’ Agnol (email: dagnol@terra.com.br)

Mestre em Atividade Física e Saúde (UCB/DF)

Especialista em Nutrição e Metabolismo na (UNIFESP/SP) e

Nutrição para o Fitness e Alto Rendimento (UNIFOA/RJ)

Nutrição pós Ironmam

Para um atleta de Ironman, tanto as refeições pós-prova, bem como a dos dias subsequentes à competição, requerem as mesmas seleções cuidadosas que a alimentação antes e durante a competição, fato este, na maioria das vezes, negligenciado por aqueles que se submetem às provas de endurance. Esta preocupação irá beneficiar a melhor recuperação pós-prova e, consequentemente, permitirá que o atleta esteja apto, no mais curto prazo possível, para retomar sua rotina de treinos.

Hidratação: repor os líquidos perdidos deve ser uma prioridade, de forma que seu corpo possa retomar o equilíbrio hídrico. O ideal é consumir 150% do peso corporal perdido após o término da prova nas primeiras 24 horas. A água tende a ser convenientemente bem tolerada, mas água de coco e bebidas hidroeletrolíticas também são bem vindas, pois, além de fluidos, proporcionam adicionalmente eletrólitos, como sódio e potássio.

Carboidratos: prefira carboidratos de alto índice glicêmico que possibilitam a restauração mais rápida e eficiente do glicogênio depletado durante a prova. Podem ser consumidos líquidos e alimentos sólidos fontes deste nutriente, como: sucos de frutas, bebidas hidroeletrolíticas, bebidas ricas em carboidratos, banana, rapadura, bananinha (doce de banana), goiabada, arroz, macarrão e pão com geleia.

Proteínas: embora não seja necessária uma grande quantidade deste nutriente neste momento, o seu consumo também é benéfico, uma vez que contribui para a reposição de glicogênio por estimular a ação da insulina. Um blend de proteínas (whey protein hidrolizado com caseína e proteína isolada de soja) e/ou barras protéicas são algumas opções para consumo no momento pós-prova.

Antioxidantes: a prova causa um intenso estresse oxidativo (produção de radicais livres) e inflamação sistêmica nos dias subsequentes, o que pode desencadear um efeito negativo sobre a imunidade. O consumo de alimentos ricos em vitaminas e minerais, bem como de alimentos anti-inflamatórios, pode auxiliar na recuperação da homeostasia (equilíbrio) corporal. Consuma alimentos fontes de vitamina C (laranja, tomate, goiaba, caju, acerola, morango, pimentão); betacaroteno; licopeno (tomate, molho de tomate, mamão papaya, melancia, goiaba); minerais, como selênio (castanha do Pará, frutos do mar, grãos e sementes), zinco (carnes em geral, gema de ovo, aveia, lentilha, soja, leite, peixes e mariscos) e cobre (cereja, castanhas, frutas secas, cereais integrais, pêra); e alimentos anti-inflamatórios (alho, azeite, açaí, uva e suco de uva, chá verde, cacau orgânico, frutas vermelhas).

A administração oral de glutamina (5g a 15g/dia por uma semana) também se torna interessante após o Ironman, devido às suas propriedades imunomoduladoras, isto é, diminui a suscetibilidade a infecções.

dagnol@terra.com.br

Postado por: Tatyana Dall’ Agnol