Dicas do Bem

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Troque a pipoca: na hora de preparar a pipoca, prefira estourar o milho na panela. Na panela, você pode usar um óleo mais saudável, com o azeite, girassol ou coco, além de maneirar na quantidade de sal!

 

Troque o arroz branco pelo integral: as duas versões têm quase a mesma quantidade calórica, porém o integral, como não passou pelo processo de refinamento, apresenta mais nutrientes e fibras, que ajudam no funcionamento intestinal e proporcionam saciedade por muito mais tempo. Se quiser variar o tipo, existem algumas opções: selvagem, preto, vermelho, 7 cereais.

 

Chocolate diet engorda? O chocolate diet é indicado para diabéticos. Não contém açúcar na sua composição, entretanto, possui mais gordura que a versao com açúcar (versão comum). Portanto, é bem mais calórico. Não caia nessa!!

 

O que engroda no pão é o miolo? Uma unidade de pão francês possui aproximadamente 135 calorias. Ao retirar o miolo do pão estamos economizando cerca da metade das calorias totais, mas mesmo assim, ele continua contendo calorias. Portanto, não é porque você não come o miolo que pode abusar. Ah, e não se esqueça de sempre optar também pela versão integral do pãozinho francês.

 

Benutry Consultoria Nutricional

Tatyana Dall’ Agnol (email: dagnol@terra.com.br)

Mestre em Atividade Física e Saúde (UCB/DF)

Especialista em Nutrição e Metabolismo na (UNIFESP/SP) e

Nutrição para o Fitness e Alto Rendimento (UNIFOA/RJ)

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Alimentos Funcionais para Esportistas e Atletas!

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“Alimento funcional é todo aquele alimento ou ingrediente que, além das funções nutricionais básicas, quando consumido na dieta usual, produz efeitos metabólicos e/ou fisiológicos e/ou efeitos benéficos à saúde, devendo ser seguro para consumo sem supervisão médica”.

Atualmente, é possível encontrar no mercado uma grande variedade que podem beneficiar atletas e esportistas com alto teor de antioxidantes que combatem a alta produção de radicais livres, formados durante o exercício, especialmente em atividades de longa duração. Portanto, enriqueça a sua dieta com alimentos funcionais, que atenuam os efeitos maléficos dos radicais livres, comprovados.

– Quinua: grão fonte de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico, gordura boa (ômega 3), minerais (cromo, zinco, ferro, cálcio, potássio, magnésio e manganês), vitaminas B2 e E. Como fornece um equilíbrio de aminoácidos excelente, é uma das melhores fontes de proteína vegetal, pode ser utilizada na recuperação muscular.

– Chocolate amargo: possui catequinas, flavonóides também presentes no chá verde e no vinho tinto que retardam o envelhecimento. Como possui maior concentração de cacau em comparação com a versão ao leite, proporciona efeito anti-inflamatório que repara e mantém os vasos sanguineos saudáveis e protege contra doenças cardiovasculares, efeitos estes decorrentes dos polifenóis do cacau.

 

– Chá verde: possui fitoquímicos (catequinas e polifenóis) capazes de neutralizar as substâncias oxidantes produzidas durante o exercício e que desorganizam o funcionamento do corpo. Além disso, acelera o metabolismo, desintoxica e facilita a digestão. Uma sugestão é preparar a infusão de forma adequada e misturá-la com uma soluçao de carboidratos como maltodextrina.

 

– Suco de cranberry: frutinha típica do Estados Unidos, rica em antioxidantes como a vitamina C e bioflavonóides, como as antocianinas que atuam contra a ação de radicais livres e podem amenizar as dores musculares por inibir a resposta inflamatória ocasionada durante a atividade física. Estudos também relacionam o consumo de cranberry com a redução de infecções urinárias.

– Amaranto: é um cereal de origem andina, de elevado valor nutritivo, até então pouco difundido no Brasil, sendo uma boa estratégia para aumentar a oferta de nutrientes da dieta. Possui alto teor de proteínas e gorduras boas insaturadas em comparação com os outros cereais. Também possui teor considerável de minerais como o cálcio, ferro, fósforo que a maioria dos vegetais e flavonóides como a rutina, antioxidante que preserva a saúde do coração e protege os capilares sanguíneos.

 

– Óleo de coco: é uma gordura saturada, mas de origem vegetal, de fácil digestão e absorção pelo organismo, se transformando, dessa forma, rapidamente em energia. Por ser rico em vitamina E auxilia na diminuição na produção de radicais livres. Também melhora o sistema imune, regulariza a função intestinal e previne doenças cerebrais e cardiovasculares, pois reduz o colesterol ruim (LDL) e eleva o bom (HDL). Associado a uma boa alimentação promove emagrecimento e redução da circunferência da cintura. Pode ser utilizado como tempero de saladas, misturado ao iogurte, batido em shakes ou no suco de frutas, ou passado em torradas ou pães.

 

– Cúrcuma (ou açafrão da terra): esta especiaria é boa para a pele, protege o fígado, atua contra o câncer, ajuda na digestão das proteínas e regula o metabolismo. Estes benefícios são decorrentes do seu poder anti-inflamatório e antioxidante da curcumina, pigmento que dá cor amarelo-ouro à cúrcuma. Utilize ½ colher de chá por dia no preparo do arroz, na sopa, no molho da salda ou polvilhe diretamente sobre a comida.

– Chia: fonte de omega 3, auxilia no controle do colesterol e hipertensao arterial. Suas fibras melhoram o funcionamento do intestino e auxiliam no emagrecimento. Adicione ao cardápio diária 2 colheres de sopa de chia na salada, no iogurte ou com frutas!

 

Benutry Consultoria Nutricional

Tatyana Dall’ Agnol (email: dagnol@terra.com.br)

Mestre em Atividade Física e Saúde (UCB/DF)

Especialista em Nutrição e Metabolismo na (UNIFESP/SP) e

Nutrição para o Fitness e Alto Rendimento (UNIFOA/RJ)

Whey Protein para todos!

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As proteínas do leite podem ser caracterizadas em caseínas (80% do total do leite) e proteínas do soro ou Whey Protein (20% do total do leite).

 

Mas o que é Whey Protein? É uma proteína de alto valor biológico, isto é, com grande aproveitamento pelo corpo, extraída da porção aquosa do leite, gerada durante o processo de fabricação do queijo. Durante décadas, essa parte do leite era dispensada pela indústria de alimentos. Somente a partir da década de 70, os cientistas passaram a estudar as propriedades dessas proteínas. Podem ser encontradas em três diferentes formas:

 

1.Concentrado: apresenta de 30 a 90% de proteína e uma parte de caseína, gordura e lactose.

 

2.Isolado: apresenta de 90 a 99% de proteína e é isento de caseína, gordura e lactose.

 

3.Hidrolisado: similar ao isolado, entretanto ainda é submetido ao processo de hidrólise, que reduz ainda mais o tamanho das proteínas, facilitando a digestão. Para pessoas com dificuldade de digestão proteica é o mais indicado.

 

 

Whey Protein, Exercício e Ganho de Massa Muscular

 

A diminuição da massa muscular está associada à idade e ao sedentarismo, portanto, a manutenção ou o ganho de massa muscular esquelética, contribui para uma melhor qualidade de vida. Exercícios físicos, principalmente os resistidos com pesos, são de extrema importância para impedir a atrofia e favorecer o processo de hipertrofia muscular, melhorando a qualidade de vida dos indivíduos. Além disso, a nutrição exerce papel fundamental nesse processo. Pessoas fisicamente ativas e atletas necessitam de maior consumo de proteínas em comparação com indivíduos sedentários.

 

 

Whey Protein, e Redução de Gordura Corporal

 

O excesso de gordura corporal é atualmente um problema de saúde pública, uma vez que é fator de risco para o aparecimento de doenças crônicas. Além disso, atletas e pessoas fisicamente ativas procuram manter um percentual baixo de gordura corporal, seja com o objetivo de melhorar o desempenho físico ou apenas para o bem estar físico e mental. Vários trabalhos têm mostrado que as proteínas do soro favorecem o processo de redução da gordura corporal, por meio de mecanismos associados ao cálcio (existe uma relação inversa entre a ingestão de cálcio proveniente do leite e seus derivados, e a gordura corporal) e por apresentar altas concentrações de BCAA (influenciam o processo de regulação energética, favorecendo o controle e a redução da gordura corporal).

 

Whey Protein e Desempenho Físico

 

As proteínas do soro, também possuem cisteína que elevam as concentrações de glutationa, potente antioxidante, diminuindo, assim a ação dos oxidantes no músculo esquelético, e, consequentemente, aumentando o desempenho muscular e físico.

 

 

COMO USAR?

* antes e imediatamente após os exercícios ou ao deitar: para o ganho de massa muscular

* aproximadamente 1 hora antes da das refeições: para aumentar a saciedade

* substituindo lanches intermediários

 

A utilização e a dose variam conforme estratégia individual!

 

BeNutry Consultoria Nutricional

Tatyana Dall Agnol

 

BCAA PODE AJUDAR!!!

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A suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) é uma das manipulações dietéticas mais populares entre praticantes de atividade física e atletas. O termo BCAA, refere-se a três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina, sendo estes, um grupo de nutrientes envolvidos em importantes funções, como por exemplo, na síntese proteica e na produção de energia. Valina, leucina e isoleucina são essenciais, porém não são produzidos pelo próprio corpo, podendo ser adquiridos através da alimentação ou suplementação. Tais nutrientes são responsáveis por 35% da constituição da musculatura esquelética do corpo. Em humanos, aproximadamente de 15-25% do total proteico ingerido pela dieta é proveniente do BCAA, sendo as carnes e os produtos lácteos (leite e derivados) as maiores fontes alimentares

Durante a prática de exercício resistido (musculação), ocorre a quebra do tecido muscular (catabolismo) e o BCAA pode auxiliar no processo de reconstrução do músculo e, isto é, de extrema importância, pois estimula a síntese proteica no período de recuperação muscular pós exercício.

Durante o exercício de longa duração (corrida, triathlon), as reservas de carboidrato (glicogênio muscular) são limitadas e o músculo passa a utilizar aminoácidos para produção de energia o que leva a uma redução na produção plasmática de BCAA e pode ocasionar a fadiga, mecanismo conhecido como “hipótese da fadiga central”. Alguns pesquisadores acreditam que indivíduos que praticam exercícios de longa duração podem se beneficiar com a suplementação de BCAA para retardar a fadiga.

O BCAA pode ser encontrado em suplementos na forma de cápsulas ou shakes e deve ser prescrito por um profissional nutricionista que levará em consideração a necessidade de suplementação bem como a quantidade a ser utilizada.

BeNutry Consultoria Nutricional

Tatyana Dall Agnol

CAFÉ DA MANHÃ DOS CAMPEÕES

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 Bom Dia! Aposte no café da manha para repor as energias e começar o dia no maior gás e disposição!

 

Não subestime a primeira refeição do dia, pois garantindo um bom café da manhã o seu dia irá acabar melhor ainda! Pesquisas revelam que quando se inicia o dia com um desjejum balanceado, a tendência é optarmos por melhores escolhas nutricionais ao longo do dia! Além disso, especialistas afirmam que esta é a principal refeição do dia, pois como durante o sono o corpo utiliza as reservas de nutrientes e energia para manter o adequado funcionamento dos órgãos e a temperatura corporal, um bom desjejum, funciona como combustível e evita sensação de mal-estar, dor de cabeça, cansaço, queda do açúcar no sangue (hipoglicemia) e ótimo rendimento intelectual.

 

Portanto, abasteça seu corpo com uma alimentação equilibrada e completa. Para isso, consuma todos os grupos alimentares como carboidratos (pães, biscoitos integrais e mel), proteínas (leite e derivados, ovos), fibras (cereais matinais) e vitaminas, minerais e antioxidantes (frutas e sucos de frutas).

 

  • CAFÉ DA MANHA PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA

– 2 torradas de pão integral ou de grãos

– 4 colheres de sopa de ovos mexidos

– ½ papaya com um fio de mel

– 1 xícara de café

 

  • CAFÉ DA MANHA PARA ANTES DO TREINO DE CORRIDA

– 1 copo de leite desnatado ou iogurte zero ou light

– 1 porção de salada de frutas vermelhas (morango, melancia, uva) com 1 colher de sopa de aveia + 1 colher de sopa de granola ou farinha de linhaça dourada

– 2 fatias de pão de forma 7 grãos com requeijão ou cream cheese lights

– 1 xícara de café

 

  • CAFÉ DA MANHA PARA ANTES DA PROVA

– 2 fatias de pão de forma branco

– 1 colher de sopa de mel ou geléia

– 1 fatia de bolo simples (sem recheio e sem cobertura)

– 1 iogurte light ou desnatado

– 1 copo suco de frutas diluído com água (de preferência natural ou de polpa)

– 1 xícara de café

 

Dica da nutricionista: se você não tem fome pela manhã, comece aos poucos. Comece ingerindo, pelo menos, 1 torrada ou 1 porção de salada de frutas ou 1 copo de suco de uva integral ou 1 copo de repositor energético antes de iniciar o treino. Com o tempo se corpo se acostuma!!

 

 

Benutry Consultoria Nutricional

 

 

Buletim Científico: Selênio, Cálcio, Ácido fólico e Café!

– O selênio é um mineral fundamental para preservar a integridade do sistema imune. Entretanto, é consenso que atualmente o seu consumo é deficiente pela a população. No corpo, este mineral auxilia na proteção de macrófagos (células do sangue que englobam vírus, bactérias e outras substâncias estranhas). Estudos demonstram que uma dieta rica em selênio exerce um efeito positivo no sistema imune. Pode ser encontrado em alimentos como: semente de girassol, farelo de trigo, castanha-do-Brasil e frutos do mar (University of Liverpool).

 

– O consumo de cálcio auxilia na prevenção do ganho de peso em mulheres. Estudo publicado no Journal of the American Dietetic Association revelou que o consumo de cálcio, nas quantidades recomendadas, tem impacto positivo na manutenção do peso em mulheres de meia idade. O estudo foi realizado com 1000 mulheres entre 53 e 57 anos. Portanto, não deixe de incluir alimentos fontes deste mineral na sua alimentação diária: leite e derivados, salmão, sardinha, hortaliças verde-escuras (brócolis, couve, rúcula), repolho crespo, couve-flor, figo seco, ameixa seca, amêndoas, bacalhau.

 

– Estudos revelam que o consumo de ácido fólico pode melhorar a resistência do corpo ao câncer. O desenvolvimento de câncer está associado a erros no código genético. Entretanto, o consumo diário de ácido fólico pode minimizar o risco de desenvolver alguns tipos de câncer como de mama, pâncreas e pulmões, uma vez que mantém a integridade do DNA, bem como contribui para reparos genéticos, sendo estes reparos cruciais para manutenção da estabilidade genômica. Alimentos fontes de ácido fólico: vegetais verde-escuro (especialmente espinafre, aspargo e brócolis frescos), ovos, cereais e pães integrais (British Journal of Cancer).

 

– Pesquisas revelam que o consumo de café (5 a 6 xícaras/dia) parece reduzir o risco de desenvolvimento de diabetes em mulheres. Os benefícios são provenientes dos antioxidantes da bebida que possuem estrutura química semelhante a das uvas e blueberries, frutas ricas em antocianinas que são potentes antioxidantes (American Chemical Society).

Tatyana Dall’Agnol –

Benutry Consultoria Nutricional

Conezima Q10 e Manutenção da Energia Celular!

 

Aproximadamente 95% da energia celular é produzida a partir de estruturas em nossas células chamadas de mitocôndrias. A Conezima Q10 (CoQ10), pertence a uma família de substâncias denominadas ubiquinonas e está incorporada dentro das mitocôndrias das nossas células, onde facilita a transformação de gorduras e açúcares em energia. Um grande número de evidências científicas demonstra que a habilidade de renovar a função mitocondrial tem um importante efeito na saúde humana como um todo.

Quando os níveis de CoQ10 diminuem, a habilidade das células para manter mesmo as funções metabólicas mais básicas, torna-se prejudicada. Além de produzir energia, a CoQ10 é um dos mais poderosos antioxidantes do nosso corpo, pois pode proteger o organismo dos radicais livres, que aceleram o envelhecimento e provocam doenças degenerativas.

As células cardíacas têm uma grande demanda de energia, e muitos estudos clínicos têm investigado o papel da CoQ10 nas funções cardíacas. Cientistas também observaram que a CoQ10 provê energia para órgãos cujas células requerem um alto nível de energia como os músculos, cérebro e rins. Atualmente, uma razão a mais para garantir níveis adequados de CoQ10 é o grande uso de medicamentos como as estatinas (drogas utilizadas para reduzir o colesterol e o LDL) por grande parte da população, pois é sabido que as mesmas depletam CoQ10. As estatinas têm sido associadas com uma redução dos níveis plasmáticos de CoQ10 em torno de 40%.

A seguir, algumas fontes alimentares de CoQ10: abacate, sardinha, cavalinha, soja, açaí, nozes, amendoim, gergelim, brócolis, carne bovina, salmão e espinafre. Como suplemento, pode ser encontrada na forma de comprimidos ou cápsulas em doses que variam de 50 a 200mg. Entretanto, o seu uso é recomendado somente mediante a prescrição de um nutricionista.

Tatyana Dall’ Agnol (www.benutry.com/email: dagnol@terra.com.br)

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