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O que comer antes e depois dos treinos?

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“Quando você se alimenta melhor, você se sente melhor e se exercita melhor!”

 

Para quem pratica atividade física, uma boa alimentação é fundamental para melhor recuperação do desgaste físico e maior rendimento durante o exercício. A composição corporal (gordura e massa muscular) do corpo depende diretamente da dupla alimentação e exercícios.

 

Treinar em jejum ajuda e perder peso?

Fazer exercícios em jejum pode diminuir o rendimento, causar hipoglicemia (redução dos níveis de açúcar no sangue) e provocar desmaios. Além disso, comer antes de treinar ajuda o corpo a queimar gordura, já que sem energia (principalmente dos carboidratos) o corpo queima músculos. Portanto, antes dos treinos, os carboidratos como frutas, cereais (quinua, aveia, pães, massas, arroz), barras de cereais, biscoitos, batata doce são essenciais para retardar o início do cansaço e melhorar o desempenho durante os treinos.

 

Quando recorrer aos isotônicos?

Quando o treino durar mais de uma hora e for predominantemente aeróbico (corrida, spinning, transport, por exemplo), já que as bebidas isotônicas hidratam o corpo mais rapidamente que a água.

 

O que comer antes e após a atividade física?

Para quem se exercita pela manhã, o ideal é comer uma fruta ou uma porção de salada de frutas com cereais, como aveia ou quinua em flocos, torrada com geleia ou mel ou 1 copo de suco de uva integral pelo menos meia hora antes do treino. Para aqueles que praticam exercícios à noite, a refeição antes do treino deverá ser mais reforçada, afinal o corpo já enfrentou um dia inteiro de trabalho e o cansaço tende a ser maior do que pela manhã. Uma boa sugestão, por exemplo, seria um sanduíche de queijo branco ou de atum ou de frango.

 

Quanto à refeição pós- treino, esta deve ser feita na primeira hora após o término para que os músculos possam se recuperar de forma adequada. Além de carboidratos, consuma também alimentos ricos em proteínas como leite e derivados, carnes magras, aves, peixes e ovos.

 

Dicas importantes:

Durante a prática esportiva, hidrate-se muito bem, afinal exercícios fazem o corpo perder líquidos e minerais que são essenciais para manutenção das funções normais.

 

Tenha sempre com você: água de côco, frutas frescas e/ou desidratadas, barras de cereais, bolachas integrais, frutas oleaginosas (castanhas, nozes, etc).

 

Benutry Consultoria Nutricional

Tatyana Dall’ Agnol (dagnol@terra.com.br)

Mestre em Atividade Física e Saúde (UCB/DF)

Especialista em Nutrição e Metabolismo na (UNIFESP/SP) e

Nutrição para o Fitness e Alto Rendimento (UNIFOA/RJ)

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Antioxidantes e Saúde!

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Antioxidantes são substâncias que protegem o nosso corpo da ação danosa de radicais livres, que por sua vez são moléculas produzidas em nosso organismo ligadas a processos degenerativos, como: câncer, envelhecimento e doenças inflamatórias. Cigarro, poluição, medicamentos, aditivos, álcool em excesso também são considerados radicais livres.

 

Os antioxidantes são responsáveis pela inibição e redução das lesões celulares causadas pelos radicais livres. Com uma alimentação variada dá para consumir e se beneficiar com nutrientes antioxidantes!

 

São eles:

Licopeno: melancia, tomate e goiaba. Ajuda a prevenir e a reparar os danos causados por radicais livres nas células. A sua absorção é maior quando o alimento é cozido.

 

Selênio: cereais integrais, castanhas, carnes, peixes e frutos do mar. É essencial na proteção contra o estresse oxidativo.

 

Vitamina E: semente de girassol, cereais integrais, gérmen de trigo, oleagionosas (nozes, avelãs, amêndoas e castanhas) e óleos vegetais. Poder antioxidante com ação protetora cardiovascular.

 

Vitamina C: acerola, goiaba, limão, laranja, kiwi, caju e morango.

 

Beta-caroteno: damasco, cenoura, abóbora, mamão e manga. Em quantidade menores nos vegetais como brócolis, couve, espinafre e agrião.

 

Polifenóis: chá verde, cereja, morango, ameixa, jabuticaba, amora, açaí, berinjela e soja. São os antioxidantes mais abundantes na dieta e os mais estudados são os flavonóides catequinas, antocianinas, isoflavonas).

 

Benutry Consultoria Nutricional

Tatyana Dall’ Agnol (email: dagnol@terra.com.br)

Mestre em Atividade Física e Saúde (UCB/DF)

Especialista em Nutrição e Metabolismo na (UNIFESP/SP) e

Nutrição para o Fitness e Alto Rendimento (UNIFOA/RJ)

 

Buletim Científico: Selênio, Cálcio, Ácido fólico e Café!

– O selênio é um mineral fundamental para preservar a integridade do sistema imune. Entretanto, é consenso que atualmente o seu consumo é deficiente pela a população. No corpo, este mineral auxilia na proteção de macrófagos (células do sangue que englobam vírus, bactérias e outras substâncias estranhas). Estudos demonstram que uma dieta rica em selênio exerce um efeito positivo no sistema imune. Pode ser encontrado em alimentos como: semente de girassol, farelo de trigo, castanha-do-Brasil e frutos do mar (University of Liverpool).

 

– O consumo de cálcio auxilia na prevenção do ganho de peso em mulheres. Estudo publicado no Journal of the American Dietetic Association revelou que o consumo de cálcio, nas quantidades recomendadas, tem impacto positivo na manutenção do peso em mulheres de meia idade. O estudo foi realizado com 1000 mulheres entre 53 e 57 anos. Portanto, não deixe de incluir alimentos fontes deste mineral na sua alimentação diária: leite e derivados, salmão, sardinha, hortaliças verde-escuras (brócolis, couve, rúcula), repolho crespo, couve-flor, figo seco, ameixa seca, amêndoas, bacalhau.

 

– Estudos revelam que o consumo de ácido fólico pode melhorar a resistência do corpo ao câncer. O desenvolvimento de câncer está associado a erros no código genético. Entretanto, o consumo diário de ácido fólico pode minimizar o risco de desenvolver alguns tipos de câncer como de mama, pâncreas e pulmões, uma vez que mantém a integridade do DNA, bem como contribui para reparos genéticos, sendo estes reparos cruciais para manutenção da estabilidade genômica. Alimentos fontes de ácido fólico: vegetais verde-escuro (especialmente espinafre, aspargo e brócolis frescos), ovos, cereais e pães integrais (British Journal of Cancer).

 

– Pesquisas revelam que o consumo de café (5 a 6 xícaras/dia) parece reduzir o risco de desenvolvimento de diabetes em mulheres. Os benefícios são provenientes dos antioxidantes da bebida que possuem estrutura química semelhante a das uvas e blueberries, frutas ricas em antocianinas que são potentes antioxidantes (American Chemical Society).

Tatyana Dall’Agnol –

Benutry Consultoria Nutricional

Conezima Q10 e Manutenção da Energia Celular!

 

Aproximadamente 95% da energia celular é produzida a partir de estruturas em nossas células chamadas de mitocôndrias. A Conezima Q10 (CoQ10), pertence a uma família de substâncias denominadas ubiquinonas e está incorporada dentro das mitocôndrias das nossas células, onde facilita a transformação de gorduras e açúcares em energia. Um grande número de evidências científicas demonstra que a habilidade de renovar a função mitocondrial tem um importante efeito na saúde humana como um todo.

Quando os níveis de CoQ10 diminuem, a habilidade das células para manter mesmo as funções metabólicas mais básicas, torna-se prejudicada. Além de produzir energia, a CoQ10 é um dos mais poderosos antioxidantes do nosso corpo, pois pode proteger o organismo dos radicais livres, que aceleram o envelhecimento e provocam doenças degenerativas.

As células cardíacas têm uma grande demanda de energia, e muitos estudos clínicos têm investigado o papel da CoQ10 nas funções cardíacas. Cientistas também observaram que a CoQ10 provê energia para órgãos cujas células requerem um alto nível de energia como os músculos, cérebro e rins. Atualmente, uma razão a mais para garantir níveis adequados de CoQ10 é o grande uso de medicamentos como as estatinas (drogas utilizadas para reduzir o colesterol e o LDL) por grande parte da população, pois é sabido que as mesmas depletam CoQ10. As estatinas têm sido associadas com uma redução dos níveis plasmáticos de CoQ10 em torno de 40%.

A seguir, algumas fontes alimentares de CoQ10: abacate, sardinha, cavalinha, soja, açaí, nozes, amendoim, gergelim, brócolis, carne bovina, salmão e espinafre. Como suplemento, pode ser encontrada na forma de comprimidos ou cápsulas em doses que variam de 50 a 200mg. Entretanto, o seu uso é recomendado somente mediante a prescrição de um nutricionista.

Tatyana Dall’ Agnol (www.benutry.com/email: dagnol@terra.com.br)

Benutry Consultoria Nutricional