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Alimentação x Recuperação

Eating and exercise

Uma alimentação adequada que inclui escolhas inteligentes também é fundamental no momento pós-exercício para garantir um bom desempenho, pois o que você consome após um treinamento ou competição intensa pode influenciar diretamente a sua recuperação!

Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte, após a prática esportiva, a dieta deve fornecer quantidade adequada de líquidos, eletrólitos, energia (calorias) e carboidratos para repor o glicogênio muscular e assegurar uma rápida recuperação. Recomenda-se a ingestão de 1-1,5 gramas de carboidratos para cada quilo corporal durante os 30 minutos após o término da atividade e a cada 2 horas durante as 4 primeiras horas, pois é neste momento que as enzimas responsáveis por sintetizar glicogênio estão mais ativas e, rapidamente, substituem as reservas de glicogênio depletadas.

O tipo de carboidrato consumido também influência na síntese de glicogênio pós-exercício ou competição, portanto, o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico propicia uma reposição rápida dos estoques de glicogênio, bem como o melhor transporte de glicose para dentro das células. Nesse sentido, bons exemplos são maltodextrina, dextrose, bebidas comerciais contendo carboidratos, e eletrólitos, barra de cereais adoçadas com mel ou com o próprio açúcar da fruta, mel, torradas e pão com geléia, bolo simples sem cobertura, batata assada ou cozida, arroz ou macarrão.

Seguindo a recomendação básica, veja o quanto um indivíduo de 70kg deveria ingerir:

70kg x 1,0 a 1,5g carboidratos/kg

= 70 a 150g de carboidratos

= 280 a 600 calorias

Ex: Arroz e feijão com carne vermelha magra com batatas assadas e legumes

ALIMENTO QUANTIDADE DE CARBOIDRATOS (gramas) MEDIDA CASEIRA
Arroz 29 2 colheres grandes cheias
Feijão 12 1 concha média
Batata inglesa assada 27 1 unidade média
Bife —–
Cenoura cozida 10 2 colheres grandes
TOTAL 78  

 

Não evite as proteínas em sua dieta de recuperação, pois um pouco deste nutriente também pode aumentar a reposição de glicogênio nas horas iniciais após o exercício intenso. As proteínas, assim como os carboidratos, estimulam a ação da insulina, hormônio que transporta glicose do sangue para os músculos. Boas sugestões de fontes protéicas podem ser: carnes magras, ovo, soja, peru, atum e peito de frango.

Não se esqueça de hidratar-se também após a atividade física!!

É bastante comum entre atletas e praticantes de atividade física intensa a queixa de inapetência e falta de tempo para se alimentar no período pós- treino ou competição, mas não ceda aos sintomas e com um pouco de esforço e organização você poderá otimizar a sua recuperação!

 

Referências Bibliográficas:

Nutrition and Athletic Performance, American College of Sports Medicine, 2009.

Nutrição Esportiva: uma visão prática, 2008.

Guia de Nutrição Esportiva, 1998.

Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 2009.

Foto: TheGuardian.com

 

Bem Estar e Saúde Consultoria Nutricional

Tatyana Dall’ Agnol (email: dagnol@terra.com.br)

Mestre em Atividade Física e Saúde (UCB/DF)

Especialista em Nutrição e Metabolismo (UNIFESP/SP) E Nutrição para o Fitness e Alto Rendimento (UNIFOA/RJ)

 

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Alimentação Equilibrada e Performance.

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A nutrição vem se tornando cada vez mais alvo de atenção de esportistas e atletas, uma vez que pode maximizar a saúde e o bem estar, bem como otimizar o desempenho atlético.

A alimentação equilibrada é um dos principais fatores, juntamente com o treinamento específico e perfil genético, para garantir o máximo desempenho de um atleta e/ou praticante de atividade física.

Entretanto, a alimentação deste grupo de pessoas se diferencia da alimentação de indivíduos sedentários em função de um maior gasto energético e da necessidade de nutrientes, que variam de acordo com o tipo de atividade praticada, bem como intensidade e duração da mesma.

Diante deste contexto, é fundamental observar e adequar a qualidade e a quantidade alimentar consumida, antes, durante e após o exercício a fim de aprimorar o rendimento esportivo. A ingestão de água também deve ocupar lugar especial na dieta e na rotina de treinos de esportistas, pois o consumo inadequado deste nutriente prejudica a habilidade do indivíduo para se exercitar ao seu potencial máximo.

Uma alimentação balanceada pode reduzir a fadiga, permitindo desta forma, que tanto o esportista como o atleta treinem por mais tempo ou que se recupere mais rapidamente entre sessões de exercícios. Possivelmente, a nutrição pode prevenir lesões ou auxiliar na reparação das mesmas e prevenir as chances de carências nutricionais, influenciando, assim, de maneira satisfatória, o treinamento. Além disso, os depósitos de energia podem ser otimizados com uma alimentação adequada (Wolinsky & Hickson, 2002).

Devido às demandas nutricionais, fisiológicas e bioquímicas estarem aumentadas durante o exercício, estratégias de suplementação nutricional podem ser utilizadas. Como essas necessidades são específicas, variam entre indivíduos e de acordo com a modalidade esportiva praticada, a utilização de suplementos deve ser sempre prescrita por um profissional nutricionista qualificado para que os objetivos e resultados sejam alcançados e, acima de tudo, para manutenção da saúde.

 

Tatyana Dall’ Agnol (email: dagnol@terra.com.br)

Bem Estar e Saúde Consultoria Nutricional

Mestre em Atividade Física e Saúde (UCB/DF)

Especialista em Nutrição e Metabolismo (UNIFESP/SP) e Nutrição para o Fitness e Alto Rendimento (UNIFOA/RJ)

 

 

O que comer antes e depois dos treinos?

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“Quando você se alimenta melhor, você se sente melhor e se exercita melhor!”

 

Para quem pratica atividade física, uma boa alimentação é fundamental para melhor recuperação do desgaste físico e maior rendimento durante o exercício. A composição corporal (gordura e massa muscular) do corpo depende diretamente da dupla alimentação e exercícios.

 

Treinar em jejum ajuda e perder peso?

Fazer exercícios em jejum pode diminuir o rendimento, causar hipoglicemia (redução dos níveis de açúcar no sangue) e provocar desmaios. Além disso, comer antes de treinar ajuda o corpo a queimar gordura, já que sem energia (principalmente dos carboidratos) o corpo queima músculos. Portanto, antes dos treinos, os carboidratos como frutas, cereais (quinua, aveia, pães, massas, arroz), barras de cereais, biscoitos, batata doce são essenciais para retardar o início do cansaço e melhorar o desempenho durante os treinos.

 

Quando recorrer aos isotônicos?

Quando o treino durar mais de uma hora e for predominantemente aeróbico (corrida, spinning, transport, por exemplo), já que as bebidas isotônicas hidratam o corpo mais rapidamente que a água.

 

O que comer antes e após a atividade física?

Para quem se exercita pela manhã, o ideal é comer uma fruta ou uma porção de salada de frutas com cereais, como aveia ou quinua em flocos, torrada com geleia ou mel ou 1 copo de suco de uva integral pelo menos meia hora antes do treino. Para aqueles que praticam exercícios à noite, a refeição antes do treino deverá ser mais reforçada, afinal o corpo já enfrentou um dia inteiro de trabalho e o cansaço tende a ser maior do que pela manhã. Uma boa sugestão, por exemplo, seria um sanduíche de queijo branco ou de atum ou de frango.

 

Quanto à refeição pós- treino, esta deve ser feita na primeira hora após o término para que os músculos possam se recuperar de forma adequada. Além de carboidratos, consuma também alimentos ricos em proteínas como leite e derivados, carnes magras, aves, peixes e ovos.

 

Dicas importantes:

Durante a prática esportiva, hidrate-se muito bem, afinal exercícios fazem o corpo perder líquidos e minerais que são essenciais para manutenção das funções normais.

 

Tenha sempre com você: água de côco, frutas frescas e/ou desidratadas, barras de cereais, bolachas integrais, frutas oleaginosas (castanhas, nozes, etc).

 

Benutry Consultoria Nutricional

Tatyana Dall’ Agnol (dagnol@terra.com.br)

Mestre em Atividade Física e Saúde (UCB/DF)

Especialista em Nutrição e Metabolismo na (UNIFESP/SP) e

Nutrição para o Fitness e Alto Rendimento (UNIFOA/RJ)

Antioxidantes e Saúde!

antioxidantes

Antioxidantes são substâncias que protegem o nosso corpo da ação danosa de radicais livres, que por sua vez são moléculas produzidas em nosso organismo ligadas a processos degenerativos, como: câncer, envelhecimento e doenças inflamatórias. Cigarro, poluição, medicamentos, aditivos, álcool em excesso também são considerados radicais livres.

 

Os antioxidantes são responsáveis pela inibição e redução das lesões celulares causadas pelos radicais livres. Com uma alimentação variada dá para consumir e se beneficiar com nutrientes antioxidantes!

 

São eles:

Licopeno: melancia, tomate e goiaba. Ajuda a prevenir e a reparar os danos causados por radicais livres nas células. A sua absorção é maior quando o alimento é cozido.

 

Selênio: cereais integrais, castanhas, carnes, peixes e frutos do mar. É essencial na proteção contra o estresse oxidativo.

 

Vitamina E: semente de girassol, cereais integrais, gérmen de trigo, oleagionosas (nozes, avelãs, amêndoas e castanhas) e óleos vegetais. Poder antioxidante com ação protetora cardiovascular.

 

Vitamina C: acerola, goiaba, limão, laranja, kiwi, caju e morango.

 

Beta-caroteno: damasco, cenoura, abóbora, mamão e manga. Em quantidade menores nos vegetais como brócolis, couve, espinafre e agrião.

 

Polifenóis: chá verde, cereja, morango, ameixa, jabuticaba, amora, açaí, berinjela e soja. São os antioxidantes mais abundantes na dieta e os mais estudados são os flavonóides catequinas, antocianinas, isoflavonas).

 

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Tatyana Dall’ Agnol (email: dagnol@terra.com.br)

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Whey Protein para todos!

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As proteínas do leite podem ser caracterizadas em caseínas (80% do total do leite) e proteínas do soro ou Whey Protein (20% do total do leite).

 

Mas o que é Whey Protein? É uma proteína de alto valor biológico, isto é, com grande aproveitamento pelo corpo, extraída da porção aquosa do leite, gerada durante o processo de fabricação do queijo. Durante décadas, essa parte do leite era dispensada pela indústria de alimentos. Somente a partir da década de 70, os cientistas passaram a estudar as propriedades dessas proteínas. Podem ser encontradas em três diferentes formas:

 

1.Concentrado: apresenta de 30 a 90% de proteína e uma parte de caseína, gordura e lactose.

 

2.Isolado: apresenta de 90 a 99% de proteína e é isento de caseína, gordura e lactose.

 

3.Hidrolisado: similar ao isolado, entretanto ainda é submetido ao processo de hidrólise, que reduz ainda mais o tamanho das proteínas, facilitando a digestão. Para pessoas com dificuldade de digestão proteica é o mais indicado.

 

 

Whey Protein, Exercício e Ganho de Massa Muscular

 

A diminuição da massa muscular está associada à idade e ao sedentarismo, portanto, a manutenção ou o ganho de massa muscular esquelética, contribui para uma melhor qualidade de vida. Exercícios físicos, principalmente os resistidos com pesos, são de extrema importância para impedir a atrofia e favorecer o processo de hipertrofia muscular, melhorando a qualidade de vida dos indivíduos. Além disso, a nutrição exerce papel fundamental nesse processo. Pessoas fisicamente ativas e atletas necessitam de maior consumo de proteínas em comparação com indivíduos sedentários.

 

 

Whey Protein, e Redução de Gordura Corporal

 

O excesso de gordura corporal é atualmente um problema de saúde pública, uma vez que é fator de risco para o aparecimento de doenças crônicas. Além disso, atletas e pessoas fisicamente ativas procuram manter um percentual baixo de gordura corporal, seja com o objetivo de melhorar o desempenho físico ou apenas para o bem estar físico e mental. Vários trabalhos têm mostrado que as proteínas do soro favorecem o processo de redução da gordura corporal, por meio de mecanismos associados ao cálcio (existe uma relação inversa entre a ingestão de cálcio proveniente do leite e seus derivados, e a gordura corporal) e por apresentar altas concentrações de BCAA (influenciam o processo de regulação energética, favorecendo o controle e a redução da gordura corporal).

 

Whey Protein e Desempenho Físico

 

As proteínas do soro, também possuem cisteína que elevam as concentrações de glutationa, potente antioxidante, diminuindo, assim a ação dos oxidantes no músculo esquelético, e, consequentemente, aumentando o desempenho muscular e físico.

 

 

COMO USAR?

* antes e imediatamente após os exercícios ou ao deitar: para o ganho de massa muscular

* aproximadamente 1 hora antes da das refeições: para aumentar a saciedade

* substituindo lanches intermediários

 

A utilização e a dose variam conforme estratégia individual!

 

BeNutry Consultoria Nutricional

Tatyana Dall Agnol

 

BCAA PODE AJUDAR!!!

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A suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) é uma das manipulações dietéticas mais populares entre praticantes de atividade física e atletas. O termo BCAA, refere-se a três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina, sendo estes, um grupo de nutrientes envolvidos em importantes funções, como por exemplo, na síntese proteica e na produção de energia. Valina, leucina e isoleucina são essenciais, porém não são produzidos pelo próprio corpo, podendo ser adquiridos através da alimentação ou suplementação. Tais nutrientes são responsáveis por 35% da constituição da musculatura esquelética do corpo. Em humanos, aproximadamente de 15-25% do total proteico ingerido pela dieta é proveniente do BCAA, sendo as carnes e os produtos lácteos (leite e derivados) as maiores fontes alimentares

Durante a prática de exercício resistido (musculação), ocorre a quebra do tecido muscular (catabolismo) e o BCAA pode auxiliar no processo de reconstrução do músculo e, isto é, de extrema importância, pois estimula a síntese proteica no período de recuperação muscular pós exercício.

Durante o exercício de longa duração (corrida, triathlon), as reservas de carboidrato (glicogênio muscular) são limitadas e o músculo passa a utilizar aminoácidos para produção de energia o que leva a uma redução na produção plasmática de BCAA e pode ocasionar a fadiga, mecanismo conhecido como “hipótese da fadiga central”. Alguns pesquisadores acreditam que indivíduos que praticam exercícios de longa duração podem se beneficiar com a suplementação de BCAA para retardar a fadiga.

O BCAA pode ser encontrado em suplementos na forma de cápsulas ou shakes e deve ser prescrito por um profissional nutricionista que levará em consideração a necessidade de suplementação bem como a quantidade a ser utilizada.

BeNutry Consultoria Nutricional

Tatyana Dall Agnol

Conezima Q10 e Manutenção da Energia Celular!

 

Aproximadamente 95% da energia celular é produzida a partir de estruturas em nossas células chamadas de mitocôndrias. A Conezima Q10 (CoQ10), pertence a uma família de substâncias denominadas ubiquinonas e está incorporada dentro das mitocôndrias das nossas células, onde facilita a transformação de gorduras e açúcares em energia. Um grande número de evidências científicas demonstra que a habilidade de renovar a função mitocondrial tem um importante efeito na saúde humana como um todo.

Quando os níveis de CoQ10 diminuem, a habilidade das células para manter mesmo as funções metabólicas mais básicas, torna-se prejudicada. Além de produzir energia, a CoQ10 é um dos mais poderosos antioxidantes do nosso corpo, pois pode proteger o organismo dos radicais livres, que aceleram o envelhecimento e provocam doenças degenerativas.

As células cardíacas têm uma grande demanda de energia, e muitos estudos clínicos têm investigado o papel da CoQ10 nas funções cardíacas. Cientistas também observaram que a CoQ10 provê energia para órgãos cujas células requerem um alto nível de energia como os músculos, cérebro e rins. Atualmente, uma razão a mais para garantir níveis adequados de CoQ10 é o grande uso de medicamentos como as estatinas (drogas utilizadas para reduzir o colesterol e o LDL) por grande parte da população, pois é sabido que as mesmas depletam CoQ10. As estatinas têm sido associadas com uma redução dos níveis plasmáticos de CoQ10 em torno de 40%.

A seguir, algumas fontes alimentares de CoQ10: abacate, sardinha, cavalinha, soja, açaí, nozes, amendoim, gergelim, brócolis, carne bovina, salmão e espinafre. Como suplemento, pode ser encontrada na forma de comprimidos ou cápsulas em doses que variam de 50 a 200mg. Entretanto, o seu uso é recomendado somente mediante a prescrição de um nutricionista.

Tatyana Dall’ Agnol (www.benutry.com/email: dagnol@terra.com.br)

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