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O que comer antes e depois dos treinos?

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“Quando você se alimenta melhor, você se sente melhor e se exercita melhor!”

 

Para quem pratica atividade física, uma boa alimentação é fundamental para melhor recuperação do desgaste físico e maior rendimento durante o exercício. A composição corporal (gordura e massa muscular) do corpo depende diretamente da dupla alimentação e exercícios.

 

Treinar em jejum ajuda e perder peso?

Fazer exercícios em jejum pode diminuir o rendimento, causar hipoglicemia (redução dos níveis de açúcar no sangue) e provocar desmaios. Além disso, comer antes de treinar ajuda o corpo a queimar gordura, já que sem energia (principalmente dos carboidratos) o corpo queima músculos. Portanto, antes dos treinos, os carboidratos como frutas, cereais (quinua, aveia, pães, massas, arroz), barras de cereais, biscoitos, batata doce são essenciais para retardar o início do cansaço e melhorar o desempenho durante os treinos.

 

Quando recorrer aos isotônicos?

Quando o treino durar mais de uma hora e for predominantemente aeróbico (corrida, spinning, transport, por exemplo), já que as bebidas isotônicas hidratam o corpo mais rapidamente que a água.

 

O que comer antes e após a atividade física?

Para quem se exercita pela manhã, o ideal é comer uma fruta ou uma porção de salada de frutas com cereais, como aveia ou quinua em flocos, torrada com geleia ou mel ou 1 copo de suco de uva integral pelo menos meia hora antes do treino. Para aqueles que praticam exercícios à noite, a refeição antes do treino deverá ser mais reforçada, afinal o corpo já enfrentou um dia inteiro de trabalho e o cansaço tende a ser maior do que pela manhã. Uma boa sugestão, por exemplo, seria um sanduíche de queijo branco ou de atum ou de frango.

 

Quanto à refeição pós- treino, esta deve ser feita na primeira hora após o término para que os músculos possam se recuperar de forma adequada. Além de carboidratos, consuma também alimentos ricos em proteínas como leite e derivados, carnes magras, aves, peixes e ovos.

 

Dicas importantes:

Durante a prática esportiva, hidrate-se muito bem, afinal exercícios fazem o corpo perder líquidos e minerais que são essenciais para manutenção das funções normais.

 

Tenha sempre com você: água de côco, frutas frescas e/ou desidratadas, barras de cereais, bolachas integrais, frutas oleaginosas (castanhas, nozes, etc).

 

Benutry Consultoria Nutricional

Tatyana Dall’ Agnol (dagnol@terra.com.br)

Mestre em Atividade Física e Saúde (UCB/DF)

Especialista em Nutrição e Metabolismo na (UNIFESP/SP) e

Nutrição para o Fitness e Alto Rendimento (UNIFOA/RJ)

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Buletim Científico: Selênio, Cálcio, Ácido fólico e Café!

– O selênio é um mineral fundamental para preservar a integridade do sistema imune. Entretanto, é consenso que atualmente o seu consumo é deficiente pela a população. No corpo, este mineral auxilia na proteção de macrófagos (células do sangue que englobam vírus, bactérias e outras substâncias estranhas). Estudos demonstram que uma dieta rica em selênio exerce um efeito positivo no sistema imune. Pode ser encontrado em alimentos como: semente de girassol, farelo de trigo, castanha-do-Brasil e frutos do mar (University of Liverpool).

 

– O consumo de cálcio auxilia na prevenção do ganho de peso em mulheres. Estudo publicado no Journal of the American Dietetic Association revelou que o consumo de cálcio, nas quantidades recomendadas, tem impacto positivo na manutenção do peso em mulheres de meia idade. O estudo foi realizado com 1000 mulheres entre 53 e 57 anos. Portanto, não deixe de incluir alimentos fontes deste mineral na sua alimentação diária: leite e derivados, salmão, sardinha, hortaliças verde-escuras (brócolis, couve, rúcula), repolho crespo, couve-flor, figo seco, ameixa seca, amêndoas, bacalhau.

 

– Estudos revelam que o consumo de ácido fólico pode melhorar a resistência do corpo ao câncer. O desenvolvimento de câncer está associado a erros no código genético. Entretanto, o consumo diário de ácido fólico pode minimizar o risco de desenvolver alguns tipos de câncer como de mama, pâncreas e pulmões, uma vez que mantém a integridade do DNA, bem como contribui para reparos genéticos, sendo estes reparos cruciais para manutenção da estabilidade genômica. Alimentos fontes de ácido fólico: vegetais verde-escuro (especialmente espinafre, aspargo e brócolis frescos), ovos, cereais e pães integrais (British Journal of Cancer).

 

– Pesquisas revelam que o consumo de café (5 a 6 xícaras/dia) parece reduzir o risco de desenvolvimento de diabetes em mulheres. Os benefícios são provenientes dos antioxidantes da bebida que possuem estrutura química semelhante a das uvas e blueberries, frutas ricas em antocianinas que são potentes antioxidantes (American Chemical Society).

Tatyana Dall’Agnol –

Benutry Consultoria Nutricional