Archive for the ‘hidratação’ Category

7 dicas científicas para a saúde!

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1) Segundo a Revista Cientifica, Diabetes Care, consumir refrigerantes aumenta o risco de desenvolver Diabetes tipo II em 26% e este mesmo estudo coloca que o risco de desenvolver esta patologia pode ser de 5%  mesmo consumindo apenas 1 lata (350ml). Beba água e suco naturais! 

 

2) Segundo a Nutrition and Metabolism, o consumo de azeite de oliva extra virgem protege o fígado do estresse oxidativo causado pelo excesso de radicais livres imposto ao nosso corpo diariamente e danificam nossas estruturas celulares comprometendo o equilíbrio orgânico e favorecendo o aparecimento das doenças. Acrescente azeite de oliva extra virgem com 1 % de acidez em suas saladas!

 

3) Segundo estudo realizado na University of Adelaide, na Austrália, consumir cápsulas de alho durante 12 semanas, reduziu bastante os níveis de pressão sanguínea, sendo a dose de 960mg utilizada neste estudo.

 

4) Gorduras mono-insaturadas encontradas no abacate, nas nozes e no azeite de oliva aumentam o colesterol HDL (o bom colesterol) (Canadian Medical Association Journal). Acrescente nozes às suas refeições ou nos lanches intermediários. Dica: faça um mousse diferente! Bata abacate, mel e cacau no liquidificador e leve à geladeira por 2 horas! Fica uma delicia!!

 

5) A curcuma ou açafrão pode prevenir o risco de câncer no fígado. Acrescente cúrcuma no arroz cozido ou no tempero do frango (Nutrition and Metabolism).

 

6) Mulheres transpiram menos que homens quando se exercitam, mas nem por isso podem se descuidar com a hidratação. Durante o exercício, a recomendação do American College of Sports Medicine é garantir de 150 a 200ml de água a cada 15-20 minutos (Experimental Physiology). Beba água!

 

7) Pensamento positivo é tão importante como a educação para ter uma boa saúde, diz um estudo da Health Psychology. Controle sua mente e não fique doente!

 

Bem Estar e Saúde Consultoria Nutricional

Tatyana Dall’ Agnol (email: dagnol@terra.com.br)

Mestre em Atividade Física e Saúde (UCB/DF)

Especialista em Nutrição e Metabolismo (UNIFESP/SP) E Nutrição para o Fitness e Alto Rendimento (UNIFOA/RJ)

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Alimentação x Recuperação

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Uma alimentação adequada que inclui escolhas inteligentes também é fundamental no momento pós-exercício para garantir um bom desempenho, pois o que você consome após um treinamento ou competição intensa pode influenciar diretamente a sua recuperação!

Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte, após a prática esportiva, a dieta deve fornecer quantidade adequada de líquidos, eletrólitos, energia (calorias) e carboidratos para repor o glicogênio muscular e assegurar uma rápida recuperação. Recomenda-se a ingestão de 1-1,5 gramas de carboidratos para cada quilo corporal durante os 30 minutos após o término da atividade e a cada 2 horas durante as 4 primeiras horas, pois é neste momento que as enzimas responsáveis por sintetizar glicogênio estão mais ativas e, rapidamente, substituem as reservas de glicogênio depletadas.

O tipo de carboidrato consumido também influência na síntese de glicogênio pós-exercício ou competição, portanto, o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico propicia uma reposição rápida dos estoques de glicogênio, bem como o melhor transporte de glicose para dentro das células. Nesse sentido, bons exemplos são maltodextrina, dextrose, bebidas comerciais contendo carboidratos, e eletrólitos, barra de cereais adoçadas com mel ou com o próprio açúcar da fruta, mel, torradas e pão com geléia, bolo simples sem cobertura, batata assada ou cozida, arroz ou macarrão.

Seguindo a recomendação básica, veja o quanto um indivíduo de 70kg deveria ingerir:

70kg x 1,0 a 1,5g carboidratos/kg

= 70 a 150g de carboidratos

= 280 a 600 calorias

Ex: Arroz e feijão com carne vermelha magra com batatas assadas e legumes

ALIMENTO QUANTIDADE DE CARBOIDRATOS (gramas) MEDIDA CASEIRA
Arroz 29 2 colheres grandes cheias
Feijão 12 1 concha média
Batata inglesa assada 27 1 unidade média
Bife —–
Cenoura cozida 10 2 colheres grandes
TOTAL 78  

 

Não evite as proteínas em sua dieta de recuperação, pois um pouco deste nutriente também pode aumentar a reposição de glicogênio nas horas iniciais após o exercício intenso. As proteínas, assim como os carboidratos, estimulam a ação da insulina, hormônio que transporta glicose do sangue para os músculos. Boas sugestões de fontes protéicas podem ser: carnes magras, ovo, soja, peru, atum e peito de frango.

Não se esqueça de hidratar-se também após a atividade física!!

É bastante comum entre atletas e praticantes de atividade física intensa a queixa de inapetência e falta de tempo para se alimentar no período pós- treino ou competição, mas não ceda aos sintomas e com um pouco de esforço e organização você poderá otimizar a sua recuperação!

 

Referências Bibliográficas:

Nutrition and Athletic Performance, American College of Sports Medicine, 2009.

Nutrição Esportiva: uma visão prática, 2008.

Guia de Nutrição Esportiva, 1998.

Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 2009.

Foto: TheGuardian.com

 

Bem Estar e Saúde Consultoria Nutricional

Tatyana Dall’ Agnol (email: dagnol@terra.com.br)

Mestre em Atividade Física e Saúde (UCB/DF)

Especialista em Nutrição e Metabolismo (UNIFESP/SP) E Nutrição para o Fitness e Alto Rendimento (UNIFOA/RJ)

 

Alimentação Equilibrada e Performance.

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A nutrição vem se tornando cada vez mais alvo de atenção de esportistas e atletas, uma vez que pode maximizar a saúde e o bem estar, bem como otimizar o desempenho atlético.

A alimentação equilibrada é um dos principais fatores, juntamente com o treinamento específico e perfil genético, para garantir o máximo desempenho de um atleta e/ou praticante de atividade física.

Entretanto, a alimentação deste grupo de pessoas se diferencia da alimentação de indivíduos sedentários em função de um maior gasto energético e da necessidade de nutrientes, que variam de acordo com o tipo de atividade praticada, bem como intensidade e duração da mesma.

Diante deste contexto, é fundamental observar e adequar a qualidade e a quantidade alimentar consumida, antes, durante e após o exercício a fim de aprimorar o rendimento esportivo. A ingestão de água também deve ocupar lugar especial na dieta e na rotina de treinos de esportistas, pois o consumo inadequado deste nutriente prejudica a habilidade do indivíduo para se exercitar ao seu potencial máximo.

Uma alimentação balanceada pode reduzir a fadiga, permitindo desta forma, que tanto o esportista como o atleta treinem por mais tempo ou que se recupere mais rapidamente entre sessões de exercícios. Possivelmente, a nutrição pode prevenir lesões ou auxiliar na reparação das mesmas e prevenir as chances de carências nutricionais, influenciando, assim, de maneira satisfatória, o treinamento. Além disso, os depósitos de energia podem ser otimizados com uma alimentação adequada (Wolinsky & Hickson, 2002).

Devido às demandas nutricionais, fisiológicas e bioquímicas estarem aumentadas durante o exercício, estratégias de suplementação nutricional podem ser utilizadas. Como essas necessidades são específicas, variam entre indivíduos e de acordo com a modalidade esportiva praticada, a utilização de suplementos deve ser sempre prescrita por um profissional nutricionista qualificado para que os objetivos e resultados sejam alcançados e, acima de tudo, para manutenção da saúde.

 

Tatyana Dall’ Agnol (email: dagnol@terra.com.br)

Bem Estar e Saúde Consultoria Nutricional

Mestre em Atividade Física e Saúde (UCB/DF)

Especialista em Nutrição e Metabolismo (UNIFESP/SP) e Nutrição para o Fitness e Alto Rendimento (UNIFOA/RJ)

 

 

O que comer antes e depois dos treinos?

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“Quando você se alimenta melhor, você se sente melhor e se exercita melhor!”

 

Para quem pratica atividade física, uma boa alimentação é fundamental para melhor recuperação do desgaste físico e maior rendimento durante o exercício. A composição corporal (gordura e massa muscular) do corpo depende diretamente da dupla alimentação e exercícios.

 

Treinar em jejum ajuda e perder peso?

Fazer exercícios em jejum pode diminuir o rendimento, causar hipoglicemia (redução dos níveis de açúcar no sangue) e provocar desmaios. Além disso, comer antes de treinar ajuda o corpo a queimar gordura, já que sem energia (principalmente dos carboidratos) o corpo queima músculos. Portanto, antes dos treinos, os carboidratos como frutas, cereais (quinua, aveia, pães, massas, arroz), barras de cereais, biscoitos, batata doce são essenciais para retardar o início do cansaço e melhorar o desempenho durante os treinos.

 

Quando recorrer aos isotônicos?

Quando o treino durar mais de uma hora e for predominantemente aeróbico (corrida, spinning, transport, por exemplo), já que as bebidas isotônicas hidratam o corpo mais rapidamente que a água.

 

O que comer antes e após a atividade física?

Para quem se exercita pela manhã, o ideal é comer uma fruta ou uma porção de salada de frutas com cereais, como aveia ou quinua em flocos, torrada com geleia ou mel ou 1 copo de suco de uva integral pelo menos meia hora antes do treino. Para aqueles que praticam exercícios à noite, a refeição antes do treino deverá ser mais reforçada, afinal o corpo já enfrentou um dia inteiro de trabalho e o cansaço tende a ser maior do que pela manhã. Uma boa sugestão, por exemplo, seria um sanduíche de queijo branco ou de atum ou de frango.

 

Quanto à refeição pós- treino, esta deve ser feita na primeira hora após o término para que os músculos possam se recuperar de forma adequada. Além de carboidratos, consuma também alimentos ricos em proteínas como leite e derivados, carnes magras, aves, peixes e ovos.

 

Dicas importantes:

Durante a prática esportiva, hidrate-se muito bem, afinal exercícios fazem o corpo perder líquidos e minerais que são essenciais para manutenção das funções normais.

 

Tenha sempre com você: água de côco, frutas frescas e/ou desidratadas, barras de cereais, bolachas integrais, frutas oleaginosas (castanhas, nozes, etc).

 

Benutry Consultoria Nutricional

Tatyana Dall’ Agnol (dagnol@terra.com.br)

Mestre em Atividade Física e Saúde (UCB/DF)

Especialista em Nutrição e Metabolismo na (UNIFESP/SP) e

Nutrição para o Fitness e Alto Rendimento (UNIFOA/RJ)