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Alimentação x Recuperação

Eating and exercise

Uma alimentação adequada que inclui escolhas inteligentes também é fundamental no momento pós-exercício para garantir um bom desempenho, pois o que você consome após um treinamento ou competição intensa pode influenciar diretamente a sua recuperação!

Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte, após a prática esportiva, a dieta deve fornecer quantidade adequada de líquidos, eletrólitos, energia (calorias) e carboidratos para repor o glicogênio muscular e assegurar uma rápida recuperação. Recomenda-se a ingestão de 1-1,5 gramas de carboidratos para cada quilo corporal durante os 30 minutos após o término da atividade e a cada 2 horas durante as 4 primeiras horas, pois é neste momento que as enzimas responsáveis por sintetizar glicogênio estão mais ativas e, rapidamente, substituem as reservas de glicogênio depletadas.

O tipo de carboidrato consumido também influência na síntese de glicogênio pós-exercício ou competição, portanto, o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico propicia uma reposição rápida dos estoques de glicogênio, bem como o melhor transporte de glicose para dentro das células. Nesse sentido, bons exemplos são maltodextrina, dextrose, bebidas comerciais contendo carboidratos, e eletrólitos, barra de cereais adoçadas com mel ou com o próprio açúcar da fruta, mel, torradas e pão com geléia, bolo simples sem cobertura, batata assada ou cozida, arroz ou macarrão.

Seguindo a recomendação básica, veja o quanto um indivíduo de 70kg deveria ingerir:

70kg x 1,0 a 1,5g carboidratos/kg

= 70 a 150g de carboidratos

= 280 a 600 calorias

Ex: Arroz e feijão com carne vermelha magra com batatas assadas e legumes

ALIMENTO QUANTIDADE DE CARBOIDRATOS (gramas) MEDIDA CASEIRA
Arroz 29 2 colheres grandes cheias
Feijão 12 1 concha média
Batata inglesa assada 27 1 unidade média
Bife —–
Cenoura cozida 10 2 colheres grandes
TOTAL 78  

 

Não evite as proteínas em sua dieta de recuperação, pois um pouco deste nutriente também pode aumentar a reposição de glicogênio nas horas iniciais após o exercício intenso. As proteínas, assim como os carboidratos, estimulam a ação da insulina, hormônio que transporta glicose do sangue para os músculos. Boas sugestões de fontes protéicas podem ser: carnes magras, ovo, soja, peru, atum e peito de frango.

Não se esqueça de hidratar-se também após a atividade física!!

É bastante comum entre atletas e praticantes de atividade física intensa a queixa de inapetência e falta de tempo para se alimentar no período pós- treino ou competição, mas não ceda aos sintomas e com um pouco de esforço e organização você poderá otimizar a sua recuperação!

 

Referências Bibliográficas:

Nutrition and Athletic Performance, American College of Sports Medicine, 2009.

Nutrição Esportiva: uma visão prática, 2008.

Guia de Nutrição Esportiva, 1998.

Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 2009.

Foto: TheGuardian.com

 

Bem Estar e Saúde Consultoria Nutricional

Tatyana Dall’ Agnol (email: dagnol@terra.com.br)

Mestre em Atividade Física e Saúde (UCB/DF)

Especialista em Nutrição e Metabolismo (UNIFESP/SP) E Nutrição para o Fitness e Alto Rendimento (UNIFOA/RJ)

 

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Antioxidantes e Saúde!

antioxidantes

Antioxidantes são substâncias que protegem o nosso corpo da ação danosa de radicais livres, que por sua vez são moléculas produzidas em nosso organismo ligadas a processos degenerativos, como: câncer, envelhecimento e doenças inflamatórias. Cigarro, poluição, medicamentos, aditivos, álcool em excesso também são considerados radicais livres.

 

Os antioxidantes são responsáveis pela inibição e redução das lesões celulares causadas pelos radicais livres. Com uma alimentação variada dá para consumir e se beneficiar com nutrientes antioxidantes!

 

São eles:

Licopeno: melancia, tomate e goiaba. Ajuda a prevenir e a reparar os danos causados por radicais livres nas células. A sua absorção é maior quando o alimento é cozido.

 

Selênio: cereais integrais, castanhas, carnes, peixes e frutos do mar. É essencial na proteção contra o estresse oxidativo.

 

Vitamina E: semente de girassol, cereais integrais, gérmen de trigo, oleagionosas (nozes, avelãs, amêndoas e castanhas) e óleos vegetais. Poder antioxidante com ação protetora cardiovascular.

 

Vitamina C: acerola, goiaba, limão, laranja, kiwi, caju e morango.

 

Beta-caroteno: damasco, cenoura, abóbora, mamão e manga. Em quantidade menores nos vegetais como brócolis, couve, espinafre e agrião.

 

Polifenóis: chá verde, cereja, morango, ameixa, jabuticaba, amora, açaí, berinjela e soja. São os antioxidantes mais abundantes na dieta e os mais estudados são os flavonóides catequinas, antocianinas, isoflavonas).

 

Benutry Consultoria Nutricional

Tatyana Dall’ Agnol (email: dagnol@terra.com.br)

Mestre em Atividade Física e Saúde (UCB/DF)

Especialista em Nutrição e Metabolismo na (UNIFESP/SP) e

Nutrição para o Fitness e Alto Rendimento (UNIFOA/RJ)

 

Alimentos Funcionais para Esportistas e Atletas!

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“Alimento funcional é todo aquele alimento ou ingrediente que, além das funções nutricionais básicas, quando consumido na dieta usual, produz efeitos metabólicos e/ou fisiológicos e/ou efeitos benéficos à saúde, devendo ser seguro para consumo sem supervisão médica”.

Atualmente, é possível encontrar no mercado uma grande variedade que podem beneficiar atletas e esportistas com alto teor de antioxidantes que combatem a alta produção de radicais livres, formados durante o exercício, especialmente em atividades de longa duração. Portanto, enriqueça a sua dieta com alimentos funcionais, que atenuam os efeitos maléficos dos radicais livres, comprovados.

– Quinua: grão fonte de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico, gordura boa (ômega 3), minerais (cromo, zinco, ferro, cálcio, potássio, magnésio e manganês), vitaminas B2 e E. Como fornece um equilíbrio de aminoácidos excelente, é uma das melhores fontes de proteína vegetal, pode ser utilizada na recuperação muscular.

– Chocolate amargo: possui catequinas, flavonóides também presentes no chá verde e no vinho tinto que retardam o envelhecimento. Como possui maior concentração de cacau em comparação com a versão ao leite, proporciona efeito anti-inflamatório que repara e mantém os vasos sanguineos saudáveis e protege contra doenças cardiovasculares, efeitos estes decorrentes dos polifenóis do cacau.

 

– Chá verde: possui fitoquímicos (catequinas e polifenóis) capazes de neutralizar as substâncias oxidantes produzidas durante o exercício e que desorganizam o funcionamento do corpo. Além disso, acelera o metabolismo, desintoxica e facilita a digestão. Uma sugestão é preparar a infusão de forma adequada e misturá-la com uma soluçao de carboidratos como maltodextrina.

 

– Suco de cranberry: frutinha típica do Estados Unidos, rica em antioxidantes como a vitamina C e bioflavonóides, como as antocianinas que atuam contra a ação de radicais livres e podem amenizar as dores musculares por inibir a resposta inflamatória ocasionada durante a atividade física. Estudos também relacionam o consumo de cranberry com a redução de infecções urinárias.

– Amaranto: é um cereal de origem andina, de elevado valor nutritivo, até então pouco difundido no Brasil, sendo uma boa estratégia para aumentar a oferta de nutrientes da dieta. Possui alto teor de proteínas e gorduras boas insaturadas em comparação com os outros cereais. Também possui teor considerável de minerais como o cálcio, ferro, fósforo que a maioria dos vegetais e flavonóides como a rutina, antioxidante que preserva a saúde do coração e protege os capilares sanguíneos.

 

– Óleo de coco: é uma gordura saturada, mas de origem vegetal, de fácil digestão e absorção pelo organismo, se transformando, dessa forma, rapidamente em energia. Por ser rico em vitamina E auxilia na diminuição na produção de radicais livres. Também melhora o sistema imune, regulariza a função intestinal e previne doenças cerebrais e cardiovasculares, pois reduz o colesterol ruim (LDL) e eleva o bom (HDL). Associado a uma boa alimentação promove emagrecimento e redução da circunferência da cintura. Pode ser utilizado como tempero de saladas, misturado ao iogurte, batido em shakes ou no suco de frutas, ou passado em torradas ou pães.

 

– Cúrcuma (ou açafrão da terra): esta especiaria é boa para a pele, protege o fígado, atua contra o câncer, ajuda na digestão das proteínas e regula o metabolismo. Estes benefícios são decorrentes do seu poder anti-inflamatório e antioxidante da curcumina, pigmento que dá cor amarelo-ouro à cúrcuma. Utilize ½ colher de chá por dia no preparo do arroz, na sopa, no molho da salda ou polvilhe diretamente sobre a comida.

– Chia: fonte de omega 3, auxilia no controle do colesterol e hipertensao arterial. Suas fibras melhoram o funcionamento do intestino e auxiliam no emagrecimento. Adicione ao cardápio diária 2 colheres de sopa de chia na salada, no iogurte ou com frutas!

 

Benutry Consultoria Nutricional

Tatyana Dall’ Agnol (email: dagnol@terra.com.br)

Mestre em Atividade Física e Saúde (UCB/DF)

Especialista em Nutrição e Metabolismo na (UNIFESP/SP) e

Nutrição para o Fitness e Alto Rendimento (UNIFOA/RJ)