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Alimentação x Recuperação

Eating and exercise

Uma alimentação adequada que inclui escolhas inteligentes também é fundamental no momento pós-exercício para garantir um bom desempenho, pois o que você consome após um treinamento ou competição intensa pode influenciar diretamente a sua recuperação!

Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte, após a prática esportiva, a dieta deve fornecer quantidade adequada de líquidos, eletrólitos, energia (calorias) e carboidratos para repor o glicogênio muscular e assegurar uma rápida recuperação. Recomenda-se a ingestão de 1-1,5 gramas de carboidratos para cada quilo corporal durante os 30 minutos após o término da atividade e a cada 2 horas durante as 4 primeiras horas, pois é neste momento que as enzimas responsáveis por sintetizar glicogênio estão mais ativas e, rapidamente, substituem as reservas de glicogênio depletadas.

O tipo de carboidrato consumido também influência na síntese de glicogênio pós-exercício ou competição, portanto, o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico propicia uma reposição rápida dos estoques de glicogênio, bem como o melhor transporte de glicose para dentro das células. Nesse sentido, bons exemplos são maltodextrina, dextrose, bebidas comerciais contendo carboidratos, e eletrólitos, barra de cereais adoçadas com mel ou com o próprio açúcar da fruta, mel, torradas e pão com geléia, bolo simples sem cobertura, batata assada ou cozida, arroz ou macarrão.

Seguindo a recomendação básica, veja o quanto um indivíduo de 70kg deveria ingerir:

70kg x 1,0 a 1,5g carboidratos/kg

= 70 a 150g de carboidratos

= 280 a 600 calorias

Ex: Arroz e feijão com carne vermelha magra com batatas assadas e legumes

ALIMENTO QUANTIDADE DE CARBOIDRATOS (gramas) MEDIDA CASEIRA
Arroz 29 2 colheres grandes cheias
Feijão 12 1 concha média
Batata inglesa assada 27 1 unidade média
Bife —–
Cenoura cozida 10 2 colheres grandes
TOTAL 78  

 

Não evite as proteínas em sua dieta de recuperação, pois um pouco deste nutriente também pode aumentar a reposição de glicogênio nas horas iniciais após o exercício intenso. As proteínas, assim como os carboidratos, estimulam a ação da insulina, hormônio que transporta glicose do sangue para os músculos. Boas sugestões de fontes protéicas podem ser: carnes magras, ovo, soja, peru, atum e peito de frango.

Não se esqueça de hidratar-se também após a atividade física!!

É bastante comum entre atletas e praticantes de atividade física intensa a queixa de inapetência e falta de tempo para se alimentar no período pós- treino ou competição, mas não ceda aos sintomas e com um pouco de esforço e organização você poderá otimizar a sua recuperação!

 

Referências Bibliográficas:

Nutrition and Athletic Performance, American College of Sports Medicine, 2009.

Nutrição Esportiva: uma visão prática, 2008.

Guia de Nutrição Esportiva, 1998.

Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 2009.

Foto: TheGuardian.com

 

Bem Estar e Saúde Consultoria Nutricional

Tatyana Dall’ Agnol (email: dagnol@terra.com.br)

Mestre em Atividade Física e Saúde (UCB/DF)

Especialista em Nutrição e Metabolismo (UNIFESP/SP) E Nutrição para o Fitness e Alto Rendimento (UNIFOA/RJ)

 

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Alimentação Equilibrada e Performance.

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A nutrição vem se tornando cada vez mais alvo de atenção de esportistas e atletas, uma vez que pode maximizar a saúde e o bem estar, bem como otimizar o desempenho atlético.

A alimentação equilibrada é um dos principais fatores, juntamente com o treinamento específico e perfil genético, para garantir o máximo desempenho de um atleta e/ou praticante de atividade física.

Entretanto, a alimentação deste grupo de pessoas se diferencia da alimentação de indivíduos sedentários em função de um maior gasto energético e da necessidade de nutrientes, que variam de acordo com o tipo de atividade praticada, bem como intensidade e duração da mesma.

Diante deste contexto, é fundamental observar e adequar a qualidade e a quantidade alimentar consumida, antes, durante e após o exercício a fim de aprimorar o rendimento esportivo. A ingestão de água também deve ocupar lugar especial na dieta e na rotina de treinos de esportistas, pois o consumo inadequado deste nutriente prejudica a habilidade do indivíduo para se exercitar ao seu potencial máximo.

Uma alimentação balanceada pode reduzir a fadiga, permitindo desta forma, que tanto o esportista como o atleta treinem por mais tempo ou que se recupere mais rapidamente entre sessões de exercícios. Possivelmente, a nutrição pode prevenir lesões ou auxiliar na reparação das mesmas e prevenir as chances de carências nutricionais, influenciando, assim, de maneira satisfatória, o treinamento. Além disso, os depósitos de energia podem ser otimizados com uma alimentação adequada (Wolinsky & Hickson, 2002).

Devido às demandas nutricionais, fisiológicas e bioquímicas estarem aumentadas durante o exercício, estratégias de suplementação nutricional podem ser utilizadas. Como essas necessidades são específicas, variam entre indivíduos e de acordo com a modalidade esportiva praticada, a utilização de suplementos deve ser sempre prescrita por um profissional nutricionista qualificado para que os objetivos e resultados sejam alcançados e, acima de tudo, para manutenção da saúde.

 

Tatyana Dall’ Agnol (email: dagnol@terra.com.br)

Bem Estar e Saúde Consultoria Nutricional

Mestre em Atividade Física e Saúde (UCB/DF)

Especialista em Nutrição e Metabolismo (UNIFESP/SP) e Nutrição para o Fitness e Alto Rendimento (UNIFOA/RJ)

 

 

O que comer antes e depois dos treinos?

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“Quando você se alimenta melhor, você se sente melhor e se exercita melhor!”

 

Para quem pratica atividade física, uma boa alimentação é fundamental para melhor recuperação do desgaste físico e maior rendimento durante o exercício. A composição corporal (gordura e massa muscular) do corpo depende diretamente da dupla alimentação e exercícios.

 

Treinar em jejum ajuda e perder peso?

Fazer exercícios em jejum pode diminuir o rendimento, causar hipoglicemia (redução dos níveis de açúcar no sangue) e provocar desmaios. Além disso, comer antes de treinar ajuda o corpo a queimar gordura, já que sem energia (principalmente dos carboidratos) o corpo queima músculos. Portanto, antes dos treinos, os carboidratos como frutas, cereais (quinua, aveia, pães, massas, arroz), barras de cereais, biscoitos, batata doce são essenciais para retardar o início do cansaço e melhorar o desempenho durante os treinos.

 

Quando recorrer aos isotônicos?

Quando o treino durar mais de uma hora e for predominantemente aeróbico (corrida, spinning, transport, por exemplo), já que as bebidas isotônicas hidratam o corpo mais rapidamente que a água.

 

O que comer antes e após a atividade física?

Para quem se exercita pela manhã, o ideal é comer uma fruta ou uma porção de salada de frutas com cereais, como aveia ou quinua em flocos, torrada com geleia ou mel ou 1 copo de suco de uva integral pelo menos meia hora antes do treino. Para aqueles que praticam exercícios à noite, a refeição antes do treino deverá ser mais reforçada, afinal o corpo já enfrentou um dia inteiro de trabalho e o cansaço tende a ser maior do que pela manhã. Uma boa sugestão, por exemplo, seria um sanduíche de queijo branco ou de atum ou de frango.

 

Quanto à refeição pós- treino, esta deve ser feita na primeira hora após o término para que os músculos possam se recuperar de forma adequada. Além de carboidratos, consuma também alimentos ricos em proteínas como leite e derivados, carnes magras, aves, peixes e ovos.

 

Dicas importantes:

Durante a prática esportiva, hidrate-se muito bem, afinal exercícios fazem o corpo perder líquidos e minerais que são essenciais para manutenção das funções normais.

 

Tenha sempre com você: água de côco, frutas frescas e/ou desidratadas, barras de cereais, bolachas integrais, frutas oleaginosas (castanhas, nozes, etc).

 

Benutry Consultoria Nutricional

Tatyana Dall’ Agnol (dagnol@terra.com.br)

Mestre em Atividade Física e Saúde (UCB/DF)

Especialista em Nutrição e Metabolismo na (UNIFESP/SP) e

Nutrição para o Fitness e Alto Rendimento (UNIFOA/RJ)

CONSUMO DE OLEAGINOSAS E SAÚDE

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Estudos recentes sugerem os efeitos benéficos do pistache, nozes e amêndoas para saúde (2014 European Congress on Obesity). E que o consumo de nozes pode proteger o desenvolvimento de diabetes tipo 2 em indivíduos predispostos.

 

Estudos conduzidos com 49 indivíduos com sobrepeso ou obesidade, demonstraram que o consumo de 57g de pistache diariamente por 4 meses reduziu significativamente a glicemia, insulina e a resistência a insulina. Vale colocar ainda que não houve mudança ponderal (peso) nos indivíduos pesquisados (Medscape Medical News).

 

Em estudo realizado com 137 adultos com risco elevado para diabetes e que consumiram 43g de amêndoas por dia, durante 4 semanas, foi verificado que o grupo que consumiu as oleaginosas demonstrou menos fome, maior saciedade, sem ganho de peso em comparação com grupo que não consumiu.

 

Oleaginosas, como as nozes, têm sido associadas com a prevenção do risco de doença coronária através da redução nos níveis do LDL colesterol, triglicerídeos e nos níveis de glicose. Nos estudos realizados com diabetes tipo 2, foi verificado redução da glicose pós- prandial e insulina.

 

Além de serem alimentos com alta densidade nutricional decorrente do perfil lipídico, oleaginosas, como o pistache, são ricas em anti-oxidantes como catenóide.

 

Portanto, a inclusão de oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas, pistaches, macadâmia, etc) diariamente faz parte de uma dieta saudável.

 

Tatyana Dall’Agnol

Benutry Consultoria Nutricional

Alimentação ideal pré e pós treinos.

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A proporção ideal de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais, anti-oxidantes, água e eletrólitos deve ser individualizados e planejados de acordo com o tipo de atividade física realizada, bem como a frequência, intensidade e duração. Mas na regra geral, o carboidrato é a principal fonte de energia e deve ser consumido antes e após o exercício, associado com uma pequena porção de proteína.

 

  • Pré-treino: prefira carboidrato de baixo índice glicêmico que irá proporcionar uma liberação gradativa de energia. Acrescente uma porção de proteína magra. Ex: batata doce com queijo magro; aveia em flocos com iogurte com baixo teor de gordura.

 

  • Pós-treino: é muito importante consumir logo após os treinos carboidrato de alto índice glicêmico e uma proteína de alto valor biológico. Ex: iogurte com baixo teor de gordura com granola ou tapioca com ovo mexido ou cozido.

 

Além dos nutrientes já citados, para evitar fadiga e danos musculares, recomenda-se que praticantes de atividade física consumam alimentos ricos em anti-oxidantes para modular, ou seja, equilibrar a quantidade de radicais livres produzidas durante o exercício. Frutas como melancia, goiaba, laranja, abacaxi, mamão, uva, açaí, damasco, acerola, e ameixa batidas com água de coco e hortaliças verdes devem ser incluídos na dieta e podem ser consumidos após a atividade física.

 

Benutry Consultoria Nutricional

Tatyana Dall’ Agnol (email: dagnol@terra.com.br)

Mestre em Atividade Física e Saúde (UCB/DF)

Especialista em Nutrição e Metabolismo na (UNIFESP/SP) e

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Alimentos Funcionais para Esportistas e Atletas!

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“Alimento funcional é todo aquele alimento ou ingrediente que, além das funções nutricionais básicas, quando consumido na dieta usual, produz efeitos metabólicos e/ou fisiológicos e/ou efeitos benéficos à saúde, devendo ser seguro para consumo sem supervisão médica”.

Atualmente, é possível encontrar no mercado uma grande variedade que podem beneficiar atletas e esportistas com alto teor de antioxidantes que combatem a alta produção de radicais livres, formados durante o exercício, especialmente em atividades de longa duração. Portanto, enriqueça a sua dieta com alimentos funcionais, que atenuam os efeitos maléficos dos radicais livres, comprovados.

– Quinua: grão fonte de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico, gordura boa (ômega 3), minerais (cromo, zinco, ferro, cálcio, potássio, magnésio e manganês), vitaminas B2 e E. Como fornece um equilíbrio de aminoácidos excelente, é uma das melhores fontes de proteína vegetal, pode ser utilizada na recuperação muscular.

– Chocolate amargo: possui catequinas, flavonóides também presentes no chá verde e no vinho tinto que retardam o envelhecimento. Como possui maior concentração de cacau em comparação com a versão ao leite, proporciona efeito anti-inflamatório que repara e mantém os vasos sanguineos saudáveis e protege contra doenças cardiovasculares, efeitos estes decorrentes dos polifenóis do cacau.

 

– Chá verde: possui fitoquímicos (catequinas e polifenóis) capazes de neutralizar as substâncias oxidantes produzidas durante o exercício e que desorganizam o funcionamento do corpo. Além disso, acelera o metabolismo, desintoxica e facilita a digestão. Uma sugestão é preparar a infusão de forma adequada e misturá-la com uma soluçao de carboidratos como maltodextrina.

 

– Suco de cranberry: frutinha típica do Estados Unidos, rica em antioxidantes como a vitamina C e bioflavonóides, como as antocianinas que atuam contra a ação de radicais livres e podem amenizar as dores musculares por inibir a resposta inflamatória ocasionada durante a atividade física. Estudos também relacionam o consumo de cranberry com a redução de infecções urinárias.

– Amaranto: é um cereal de origem andina, de elevado valor nutritivo, até então pouco difundido no Brasil, sendo uma boa estratégia para aumentar a oferta de nutrientes da dieta. Possui alto teor de proteínas e gorduras boas insaturadas em comparação com os outros cereais. Também possui teor considerável de minerais como o cálcio, ferro, fósforo que a maioria dos vegetais e flavonóides como a rutina, antioxidante que preserva a saúde do coração e protege os capilares sanguíneos.

 

– Óleo de coco: é uma gordura saturada, mas de origem vegetal, de fácil digestão e absorção pelo organismo, se transformando, dessa forma, rapidamente em energia. Por ser rico em vitamina E auxilia na diminuição na produção de radicais livres. Também melhora o sistema imune, regulariza a função intestinal e previne doenças cerebrais e cardiovasculares, pois reduz o colesterol ruim (LDL) e eleva o bom (HDL). Associado a uma boa alimentação promove emagrecimento e redução da circunferência da cintura. Pode ser utilizado como tempero de saladas, misturado ao iogurte, batido em shakes ou no suco de frutas, ou passado em torradas ou pães.

 

– Cúrcuma (ou açafrão da terra): esta especiaria é boa para a pele, protege o fígado, atua contra o câncer, ajuda na digestão das proteínas e regula o metabolismo. Estes benefícios são decorrentes do seu poder anti-inflamatório e antioxidante da curcumina, pigmento que dá cor amarelo-ouro à cúrcuma. Utilize ½ colher de chá por dia no preparo do arroz, na sopa, no molho da salda ou polvilhe diretamente sobre a comida.

– Chia: fonte de omega 3, auxilia no controle do colesterol e hipertensao arterial. Suas fibras melhoram o funcionamento do intestino e auxiliam no emagrecimento. Adicione ao cardápio diária 2 colheres de sopa de chia na salada, no iogurte ou com frutas!

 

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Tatyana Dall’ Agnol (email: dagnol@terra.com.br)

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Whey Protein para todos!

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As proteínas do leite podem ser caracterizadas em caseínas (80% do total do leite) e proteínas do soro ou Whey Protein (20% do total do leite).

 

Mas o que é Whey Protein? É uma proteína de alto valor biológico, isto é, com grande aproveitamento pelo corpo, extraída da porção aquosa do leite, gerada durante o processo de fabricação do queijo. Durante décadas, essa parte do leite era dispensada pela indústria de alimentos. Somente a partir da década de 70, os cientistas passaram a estudar as propriedades dessas proteínas. Podem ser encontradas em três diferentes formas:

 

1.Concentrado: apresenta de 30 a 90% de proteína e uma parte de caseína, gordura e lactose.

 

2.Isolado: apresenta de 90 a 99% de proteína e é isento de caseína, gordura e lactose.

 

3.Hidrolisado: similar ao isolado, entretanto ainda é submetido ao processo de hidrólise, que reduz ainda mais o tamanho das proteínas, facilitando a digestão. Para pessoas com dificuldade de digestão proteica é o mais indicado.

 

 

Whey Protein, Exercício e Ganho de Massa Muscular

 

A diminuição da massa muscular está associada à idade e ao sedentarismo, portanto, a manutenção ou o ganho de massa muscular esquelética, contribui para uma melhor qualidade de vida. Exercícios físicos, principalmente os resistidos com pesos, são de extrema importância para impedir a atrofia e favorecer o processo de hipertrofia muscular, melhorando a qualidade de vida dos indivíduos. Além disso, a nutrição exerce papel fundamental nesse processo. Pessoas fisicamente ativas e atletas necessitam de maior consumo de proteínas em comparação com indivíduos sedentários.

 

 

Whey Protein, e Redução de Gordura Corporal

 

O excesso de gordura corporal é atualmente um problema de saúde pública, uma vez que é fator de risco para o aparecimento de doenças crônicas. Além disso, atletas e pessoas fisicamente ativas procuram manter um percentual baixo de gordura corporal, seja com o objetivo de melhorar o desempenho físico ou apenas para o bem estar físico e mental. Vários trabalhos têm mostrado que as proteínas do soro favorecem o processo de redução da gordura corporal, por meio de mecanismos associados ao cálcio (existe uma relação inversa entre a ingestão de cálcio proveniente do leite e seus derivados, e a gordura corporal) e por apresentar altas concentrações de BCAA (influenciam o processo de regulação energética, favorecendo o controle e a redução da gordura corporal).

 

Whey Protein e Desempenho Físico

 

As proteínas do soro, também possuem cisteína que elevam as concentrações de glutationa, potente antioxidante, diminuindo, assim a ação dos oxidantes no músculo esquelético, e, consequentemente, aumentando o desempenho muscular e físico.

 

 

COMO USAR?

* antes e imediatamente após os exercícios ou ao deitar: para o ganho de massa muscular

* aproximadamente 1 hora antes da das refeições: para aumentar a saciedade

* substituindo lanches intermediários

 

A utilização e a dose variam conforme estratégia individual!

 

BeNutry Consultoria Nutricional

Tatyana Dall Agnol